שיטת הרזיה בלי ספירת קלוריות

כן, ניתן לרדת במשקל, בלי לספור קלוריות ובלי תחושת רעב. ללא דיאטות.

השגה ושמירה על משקל גוף בריא יכולה להיות מאתגרת. אדם חייב לשמור על איזון זהיר בין צריכת הקלוריות לבין הוצאת האנרגיה על מנת לשמור על משקל הגוף המומלץ שלו, ועליו לצרוך פחות קלוריות ממה שהוציא על-מנת לרדת במשקל.

דיאטות הרזיה מסורתיות מתמקדות בהפחתת גודל המנות, אך אנו יודעים שגישות אלה של "לאכול פחות", יכולות לגרום לתחושות רעב וחוסר שביעות רצון, מה שעלול להגביל את ההיענות לדיאטה, ואת יעילותה בטווח הארוך.

מחקרים מראים כי אנשים אוכלים כמות מזון קבועה ועקבית למדי ביום-יום. ממצא זה מתקיים בין שכמות המזון מכילה הרבה קלוריות או מעט קלוריות (1).

לכן, כמות הקלוריות בכל מאה גרם מזון שנאכל במהלך היום (כלומר, צפיפות הקלוריות של המזון – מיד יוסבר) משפיעה על מספר הקלוריות הכולל שאדם צורך באופן עקבי מידי יום, ורק כמות זו תקבע אם המשקל יעלה או ירד.

כדי להפחית במשקל צריך לאכול פחות קלוריות, לא פחות אוכל.

לכן, בקליניקה, אנו מציעים מודל חלופי לירידה במשקל המבוסס על ניהול קלוריות שונה – אכילת יותר מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה (Low Caloric Density) ללא הגבלה בכמות האכילה (2).

אורח חיים בריא ולא חיים של דיאטות…

מהי צפיפות קלורית נמוכה ?

הגדרה: צפיפות קלורית מוגדרת ככמות הקלוריות ליחידת משקל של מזון או משקה. מקובל לחשב נתון זה ככמות הקלוריות בגרם (קק"ל/גרם).

לדוגמא: במזונות מעובדים כמו מתוקים וחטיפים אך גם במוצרי חלב ובשר הקלוריות מאוד דחוסות אחת לשנייה (צפיפות קלורית גבוהה). לעומת זאת, בפירות, ירקות ודגנים מלאים הקלוריות מרוחקות אחת מהשנייה (צפיפות קלורית נמוכה).

מה גורם למרחק בין קלוריה לקלוריה בפירות, ירקות ודגנים מלאים?

התשובה היא – מים וסיבים תזונתיים!

כיצד הרכב המזון משפיע על צפיפות הקלוריות ?

מים מורידים את הצפיפות הקלורית של מזונות, כי יש להם ערך קלורי של 0 קק"ל/גרם והם מהווים חלק ממשקל המזון.

לסיבים תזונתיים יש השפעה כפולה – הם גם בעלי צפיפות קלורית נמוכה יחסית (1.5-2.5 קק"ל/גרם) וגם תורמים לשובע מוקדם. בקיבה, הסיבים מתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן, והם מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה.

בקצה הנגדי של ספקטרום הצפיפות הקלורית נמצא השומן (9 קק"ל/גרם), המרכיב בעל הצפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר מכל במזון, המספק יותר מכפליים קלוריות לגרם מאשר פחמימות או חלבון (4 קק"ל/גרם).

באופן כללי, מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר (פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות) נוטים להיות מזונות עם תכולת מים גבוהה, הרבה סיבים תזונתיים ומעט שומן.

בעוד שלרוב המזונות עתירי השומן יש צפיפות קלורית גבוהה, הגדלת תכולת המים מורידה את הצפיפות הקלורית של כל המזונות, אפילו אלה העשירים בשומן. למשל הוספת ירקות עשירים במים, כגון תרד, קישוא, סלרי וגזר, לתבשיל בשר לדוגמא, מפחיתה את הצפיפות הקלורית של המנה.

הינה איור בנושא מאתר המרכז לבקרת מחלות (CDC) בארה"ב:

מקור:

Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion

קשה להאמין, אך תפוז וחצי במשקל של 200 גרם מכיל אותה כמות קלוריות כמו שלושה מקלות בייגלה במשקל של 25 גרם.

אחרי תפוז וחצי, אדם בעל נפח קיבה ממוצע מרגיש שובע.

אחרי 25 גרם בייגלה, אדם בעל נפח קיבה ממוצע ממשיך לאכול עוד שלושה מקלות בייגלה…ועוד שלושה…עד לשובע. בלי לשים לב אותו אדם הכניס לגוף יותר מ 500 קלוריות!

קלוריות בריאות – סקירה מדעית

מניסיון הקליניקה, תזונה המבוססת על מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה (כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות) גורמת להפחתה בצריכת הקלוריות תוך שמירה על תחושות שובע ושליטה בתחושת הרעב.

תחושת שובע ומניעה מרעב חשובות לשביעות רצון ולכן לעמידה בתוכנית התזונה.

מחקרי תצפית המתמקדים במזונות שאנשים אוכלים בדרך כלל מצאו שיש קשר בין הצפיפות הקלורית לכמות המזון הנצרכת.

מחקר חתך ראוי לציון נערך על ידי צוות חוקרים מטעם המרכז הלאומי לבקרת מחלות (CDC) בארה"ב. הניסוי כלל נתוני משקל של 7356 גברים ונשים שמילאו מדגם תזונתי של יומיים (לא עוקבים) המאפיינים את תזונתם. בסיכום המחקר, למדנו נתון מרתק – אלו שדיווחו על אכילת יותר מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, אכלו פחות קלוריות ויחד עם זאת צרכו יותר מזון לפי משקל, ובכל זאת היו במשקל נמוך יותר! (3).

או במילים פשטות – בתצפית, מי שאכל הרבה מזון המכיל מעט קלוריות היה במשקל תקין. בלי לספור, בלי רעב.

זאת בשונה מדיאטות שונות בהן ניתן דגש על הגבלת האוכל ככלי להפחתה בקלוריות.

מתוך מדגם אוכלוסייה של אלפי אנשים, ניתן לראות בעמודה השמאלית ביותר בטבלה שאלו שסבלו מעודף משקל דיווחו על אכילת יותר קלוריות משומן וצריכה של פחות מחמש יחידות פרי ביום.

במסגרת מחקרים קליניים, המשתתפים מוזמנים מידי יום לאכול בחדר אוכל הנמצא במעבדת מחקר, במטרה לאפשר לחוקרים להבין את הקשר בין מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה לירידה במשקל.

באחד המחקרים, החוקרים הצליחו לצמצם את צריכת הקלוריות של המשתתפים כמעט בחצי, מ 3,000 קלוריות ביום ל 1,570 – מבלי להפחית בגודל המנות! הם פשוט החליפו מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה במזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה.

במשך 5 ימים, משתתפי קבוצת המחקר אכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית, לעומת משתתפי קבוצת הבקרה שאכלו ארוחות בעלות צפיפות קלורית גבוהה כמו בשר וקינוחים עתירי סוכר. בסיום המחקר, החוקרים ציינו, שאלו שאכלו פחות קלוריות דיווחו שהם נהנו מהארוחות באותה מידה בדיוק כמו אלו שאכלו הרבה קלוריות (4).

חשוב גם להזכיר את ברברה רולס (Barbara Rolls), פרופרסור לתזונה באוניברסיטת פנסילבניה, הידועה כאחת החלוצות בעלות ההשפעה הרבה ביותר על תחום התזונה בעשורים האחרונים. קבוצות המחקר בניהולה של רולס לימדו אותנו רבות על צפיפות קלוריות. באחד הניסויים, סטודנטים קיבלו ארוחות צהריים זהות בהזדמנויות שונות שהוגשו עם מנה ראשונה של סלט בצפיפות קלורית משתנה, או ללא סלט כלל. אלו שנהנו מסלט כמנה ראשונה לפני הארוחה, צרכו פחות קלוריות ודיווחו על תחושת שובע זהה לאלו שלא קיבלו כלל מנה ראשונה של סלט (5).

13 מחקרי התערבות ותצפית נוספים שכללו 3628 משתתפים דיווחו על ממצאים דומים (6). התוצאות ממחקרים אלה מראות כי תזונה שעיקרה מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה מאפשרת לאנשים להשיג משקל גוף תקין מבלי להפחית בהכרח את כמות המזון שהם צורכים.

הצעד הראשון – להימגל ממתוקים עם הצמח ג'ימנמה

בדוח של ארגון הבריאות העולמי (WHO) בנושא צריכת סוכר במבוגרים וילדים, נראה כי 13.5% עד 24.6% מהקלוריות של מבוגרים מקורן במתוקים ומזונות מעובדים הכוללים סוכר מוסף (7).

כמות זו גבוהה עד פי 5 מהמלצות ה WHO!

ברפואה ההודית המסורתית, עלי הצמח ג'ימנמה סילבסטרה (Gymnema Sylvestre) משמשים מזה מאות שנים כטיפול במצבי סוכרת ועודף משקל (8). בהודו, הצמח קיבל את הכינוי "Gurmar" שמשמעותו "הורס הסוכר" וזאת בשל השפעתו המעכבת על קולטני הטעם המתוק בפה.

מסתבר שגרגור תמצית מרוכזת של העלים הבאה במגע עם הלשון, פועלת באופן מיידי, וגורמת לשיתוק זמני של קולטני הטעם המתוק. בקליניקה, אנו נעזרים בתמצית הצמח כדי לסייע בתהליך הגמילה הראשוני ממתוקים ומזונות עתירי סוכר.

לצמח אין השפעה כלל על חווית הטעמים האחרים – מלוח, חמוץ ומר, ומניסיוננו עיכוב הטעם המתוק בפה נמשך בערך 3 שעות. חשוב גם לציין שהצמח לשימוש במינונים המומלצים ואינו ממכר.

בעשור האחרון נעשה שימוש באמצעים טכנולוגיים חדישים כדי להבין את התופעה. חוקרים זיהו קבוצת תרכובות בעלות מבנה דומה לזה של גלוקוז, נקלטות בבלוטות הטעם המתוק אך בשונה מסוכר, הן גורמות לעיכוב זמני של תפקוד הקולטן (9).

במהלך 2020 קבוצת מחקר ניו-זילנדית ערכה ניסוי מעניין שהוכיח שוב את גדולתו של צמח הפלא הזה! (10).

הניסוי כלל 56 סטודנטים וסטודנטיות במשקל תקין וללא מחלות רקע, שהוצא להם לבחור בחטיף מיני-שוקולד (14-18 גרם) מתוך מגוון קבוע מראש (קיט-קט, טוויקס, סניקרס וכדומה). לאחר שאכלו את החטיף, הם התבקשו לדרג את רמת הרעב לפני האכילה, מידת ההנאה מהחטיף לאחר האכילה ומידת החשק לאכול עוד חטיף…

לאחר מכן, משתתפי הניסוי חולקו לשתי קבוצות – האחת התבקשה למוסס בפה טבליה שהכילה תמצית עלי ג'ימנמה ומנטה והאחרת התבקשה למוסס טבליות בטעם מנטה בלבד.

לאחר 90 דקות הם שוב התבקשו לאכול את אותו מיני-שוקולד באותו המשקל…לדרג רעב, הנאה וחשק לעוד חטיף, וכך חוזר חלילה חמש פעמים!

ניתן לראות בבירור בטבלה, שאלו שהשתמשו בג'ימנמה השיגו שליטה בחשק וכפועל יוצא בכמות:

מקור:

Turner S, Diako C, Kruger R, et al. Consuming Gymnema sylvestre Reduces the Desire for High-Sugar Sweet Foods. Nutrients. 2020;12(4):1046.

ניתן לראות באיור שני טורים,

הטור השמאלי, המלא בצבע (GS) מתאר את רמת הרעב ומידת ההנאה והחשק של אלו שנעזרו בג'ינמנה.

הטור הימני, שאינו מכיל צבע (Placebo) מתאר רמת הרעב ומידת ההנאה והחשק של שאלו שקיבלו פלסיבו.

לסיכום, אלו שקיבלו ג'ימנמה דיווחו על הפחתה של 22% בחשק (הטור האמצעי) לאכול עוד שוקולד לעומת קבוצת הפלסיבו!

אם הייתה תרופה שיכולה ליצור השפעה כזו, ללא תופעות לוואי, היא הייתה נמכרת במיליונים…

הצעד השני – לאכול יותר מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה

התזונה הים תיכונית מבוססת על שפע מזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה – פירות וירקות במגוון צבעים, דגנים מלאים וקטניות.

ירקות – ארטישוק, אספרגוס, אבוקדו, ארוגולה (רוקט), בצל, בטטה, באק צ'וי, ברוקולי, גזר, גרגר נחלים, דלעת, דלורית, חציל, חסה, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, לפת, לימון, מלפפון, מנגולד, סלרי, סלק, עולש, עגבניות, פלפלים (אדום, כתום וירוק), פטריות, צנון, צנונית, קייל, קולורבי, שום, תפו"א ותרד.
פירות – אבטיח, אגס, אננס, אפרסק, אשכולית, בננה, דובדבן, מנגו, משמש, מלון, נקטרינה, ענבים, פפאיה, רימון, שזיף, קיווי, תפוז, תפוח ופירות יער (אוכמניות כחולות ושחורות, פטל אדום ושחור).
דגנים מלאים וקטניות – אורז חום מלא, שיפון מלא, כוסמין מלא, אמרנט, גריסים, דוחן, חומוס, כוסמת ירוקה, עדשים, שעועית, אפונה, סויה, קינואה ושיבולת שועל.

מומלץ לדאוג שיהיו בבית יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, מהם נוכל להכין מנות ותבשילים לכשנרצה לאכול. זה דורש תכנון והשקעה, אך במבחן התוצאה תכנון זה יחסוך לנו זמן וכסף בטווח הארוך ויעשה שינוי משמעותי במשקל.

באמצעות הכנת הרכיבים ומתכונים מותאמים מראש, ניתן ליצור מנות שאינן דורשות הכנה ממושכת ויכולות להספיק לכל ימות השבוע. זה מקל מאוד כשרעבים, לפתוח את המקרר ולחמם בקערה מרק שהכינונו מראש, לחטוף איזה פרי או להכניס לתנור קציצות ירקות שרק היינו צריכים להוציא מהמקפיא. ניתן לחתוך סלט ירקות גס שאינו גוזל זמן לצד הארוחה המוכנה זה מכבר. הכנה מראש של המצרכים, חוסכת זמן בסופר וגם כסף כי כל מה שנקנה נקנה לטובת הכנת המתכונים אותם תכננו מראש.

מקורות


Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. American Journal of Clinical Nutrition 1998;67:412-420.
Liu PJ, Haws KL. Cutting Calories: The Preference for Lower Caloric Density Versus Smaller Quantities Among Restrained and Unrestrained Eaters. Journal of Marketing Research. 2020;57(5):948-965.

Ledikwe JH, Blanck HM, Kettel Khan L, et al. Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr 2006;83:1362-8.
Duncan KH, Bacon JA, Weinsier RL. The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. Am J Clin Nutr. 1983 May;37(5):763-7.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association 2004;104:1570-1576.
Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016;8(4):229.
World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children; WHO: Geneva, Switzerland, 2015.
Tiwari, P.; Mishra, B.N.; Sangwan, N.S. Phytochemical and Pharmacological Properties of Gymnema sylvestre: An Important Medicinal Plant. BioMed Res. Int. 2014, 2014, 1–18.
Sanematsu, K.; Kusakabe, Y.; Shigemura, N.; Hirokawa, T.; Nakamura, S.; Imoto, T.; Ninomiya, Y. Molecular Mechanisms for Sweet-suppressing Effect of Gymnemic Acids. J. Biol. Chem. 2014, 289, 25711–25720.
Turner S, Diako C, Kruger R, Wong M, Wood W, Rutherfurd-Markwick K, Ali A. Consuming Gymnema sylvestreReduces the Desire for High-Sugar Sweet Foods. Nutrients. 2020 Apr 10;12(4):1046.

חיפוש באתר