עץ השקד שמזכיר לי תמיד את שיר הילדים "השקדייה פורחת" ומוכר לרובנו כאגוז למאכל הוא למעשה הזרע של פרי העץ.

השקדים שאנו קונים בחנויות מגיעים מקליפורניה, ארה"ב. המוצר הנמכר כולל קליפה חומה או שקליפתו הוסרה, ונעשית הבדלה בין שקד "טבעי" לבין "קלוי". שקד שעבר קלייה תעשייתית אינו מומלץ מבחינה בריאותית.

מנת שקדים (שווה ל 28 גרם = 23 יחידות = רבע כוס = חופן) מכילה 3.5 גרם של סיבים תזונתיים, 6 גרם חלבון, שומן מסוג חד בלתי רווי ושפע חומרי הזנה כגון ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום ועוד (1).

הינה 5 עובדות מבוססות מחקר על היתרונות הבריאותיים של השקד.

תחושת שובע

אכילת מנת שקדים מספקת סיבים תזונתיים וחלבון התורמים לתחושת שובע (2). לכן אכילת שקדים בין הארוחות תגרום לכך שנגיע לארוחה הבאה שקולים יותר, ונבחר מזונות שמיטיבים יותר עם גופנו.

עובדה זו נצפתה במחקר קליני שנמשך 4 שבועות וכלל 137 משתתפים הנמצאים בקבוצת סיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. החוקרים רצו לבדוק את ההשפעה של אכילת שקדים על רמת הסוכר לאחר ארוחה, תיאבון כללי, משקל גוף בטווח קצר ופרמטרים שונים בדם. אחת ממסקנות הניסוי הייתה שאכילת 2 חופני שקדים טבעיים כחטיף בין הארוחות גרמה להפחתה משמעותית בתחושת הרעב (3). מחקר נוסף ראוי לציון הינו Adventist Health Study 2 בו נערך מעקב אחרי 96,000 משתתפים, ובו נצפה גם קשר בין אכילת שקדים לתחושת שובע והפחתת הסיכון לעלייה במשקל (4).

בנוסף להיותו "משביע", השקד מכיל חומרים מסוימים שקשה לגוף שלנו לפרק ולעכל. למעשה כ 10%-15% מהקלוריות בשקדים אינן נספגות כלל לזרם הדם. זאת אחת הסיבות מדוע אכילת שקדים אינה תורמת לעלייה במשקל (5).

הנתונים האלו מאפשרים להבין איך במחקר אמריקאי שנערך בשנת 2003 מצאו שתוספת יומית של 3 חופני שקדים טבעיים לדיאטה דלת פחמימות הביאה להפחתה משמעותית במשקל לעומת תוספת של פחמימות מורכבות (6). מחקר נוסף, שכלל 10 משתתפות הסובלות מעודף משקל הראה שתוספת שקדים טבעיים לדיאטה תרמה להפחתה במשקל לעומת קבוצת הביקורת. בקבוצה שהוסיפה שקדים נצפתה גם היצרות של היקף המותנים ושיפור בפרמטרים שונים בבדיקות הדם (7).

איזון רמת הסוכר בדם

שקדים דלים בפחמימות ועשירים בשומן בריא, חלבון וסיבים תזונתיים. הרכב תזונתי שהופך אותם להיות בחירה מושלמת עבור חולי סוכרת. אך מה שמיוחד באמת במזון זה הוא המגנזיום שבו.

מגנזיום הוא מינרל שמעורב ביותר מ 100 תהליכים גופניים, ובניהם גם איזון רמת הסוכר בדם.

ההמלצה לצריכת מגנזיום יומית הינה 400מ"ג לאדם מבוגר, אך לדעתי יש צורך בכמות גבוהה יותר לרוב האוכלוסייה. צריכת שני חופנים של שקדים ביום תספק כמעט חצי מהכמות המומלצת (1).

העובדה שחסר מגנזיום מאפיין 25-38% מחולי סוכרת מסוג 2 ידועה כבר מסוף שנות התשעים (8). במחקר אחר נמצא שהשלמת החסר משפרת באופן משמעותי את מאזן משק הסוכר ורגישות התאים לאינסולין (9).

מחקרים אלו ועוד רבים מצביעים על כך שמזונות עשירים במגנזיום, כמו שקדים, עשויים מומלצים כחלק ממערך לטיפול ומניעת מחלות התסמונת המטבולית בכלל וסוכרת מסוג 2 בפרט.

(למעבר למאמר שכתבתי על ריפוי ומניעת סוכרת מסוג 2 אפשר ללחוץ כאן).

איזון הכולסטרול הכללי

ידוע שרמה גבוהה של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) מהווה גורם המשתתף בתהליך מורכב הקשור בסיכון גבוהה למחלות כלי-דם ולב.

לאכילת שקדים כארוחת בינים השפעה משמעותית על רמת ה LDL בדם וכן על גורמי סיכון נוספים, כפי שנראה במחקר אקראי, כפול סמיות שפורסם ב Circulation – אחד מעיתוני הרפואה החשובים (10).

מחקר קליני שנמשך 16 שבועות וכלל 65 משתתפים במצב תרום סכרתי, הראה שתזונה ש 20% מהקלוריות שבה מקורם בשקדים, הביאה להפחתה של 12.4 מ"ג/ד"ל בממוצע ברמת הכולסטרול מסוג LDL (11).

מחקר אחר מצא כי אכילת שני חופנים של שקדים ביום הביאה להפחתה של רמת הכולסטרול מסוג LDL ב 5.3 מ"ג/ד"ל בממוצע. החוקרים הדגישו כי אכילת שקדים יומית כתחליף לחטיף עתיר פחמימות, עשויה לתרום להפחתת הסיכון למחלות לב באנשים בריאים (12).

(למעבר למאמר שכתבתי על איזון כולסטרול באופן טבעי אפשר ללחוץ כאן).

נוגדי חמצון

שקדים הם מקור נפלא לנוגדי חמצון. חומרים אלו משמשים להגנת תאי הגוף מפני תגובה ביוכימית טבעית הנקראת "סטרס חמצוני". מדובר בתהליך המתרחש בתאים כתוצאה מהשימוש בחמצן לצורך יצור אנרגיה. במצב של חסר בנוגדי חמצון תוצרי הסטרס החמצוני עלולים לגורם לנזק תוך תאי ולכן להזדקנות מוקדמת (13).

נוגדי החמצון הנמצאים בשקדים מרוכזים בעיקר בשכבה החומה העוטפת את הזרע (14, 15). מסיבה זו, שקדים קלופים הם לא הבחירה הטובה ביותר מבחינה בריאותית.

חשוב לציין שקליפת השקדים הנמכרים בחנויות המזון (הזן המיובא ברובו מארה"ב) מכילה כמות זניחה של ציאניד הנוצר באופן טבעי בקליפה.

ק"ג שקדים מזן זה מכילים בממוצע 25 מ"ג ציאניד, ומאה גרם יכילו 2.5 מ"ג.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ להימנע מצריכת ציאניד גבוהה מ 10 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, לאדם במשקל ממוצע של 70 ק"ג עדיף להימנע מצריכת 70 מ"ג ציאניד משקדים הנמכרים בחנויות המזון. כדי להגיע לצריכת שקדים בכמות רעילה צריך לאכול כמה קילוגרים של שקדים בארוחה אחת, וזה כמובן לא קורה.

במחקר שכלל 60 גברים מעשנים נמצא שאכילת 3 חופני שקדים ביום, במשך 4 שבועות, הביאה להפחתה משמעותית בסטרס החמצוני (16). תוצאה דומה נצפתה במחקר נוסף, שמצא כי תוספת של שקדים לארוחות העיקריות גרמה להפחתה בסמני נזקי חמצון בדם (17).

ויטמין E

ויטמין E הוא שם כולל לקבוצת חומרים בעלי יכולת להתמוסס בשומן. מרבית המחקר אודות התועלת הבריאותית של קבוצת ויטמין זה קשורה לפעילותו כנוגד חמצון.

שקדים הם בין המקורות העשירים ביותר בטבע של ויטמין E, כאשר אכילת חופן אחת ביום תספק 37% מהצריכה היומית המומלצת (1).

מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של ויטמין E ממקורות תזונתיים בלבד, להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים ומחלות כלי-דם ולב (18, 19, 20).

לבריאות!