מזונות נוגדי סרטן במטבח שלך

מזה שלושה עשורים אנו עדים לידע הרב שהצטבר בנושא הקשר בין תזונה לבריאות וחולי.

במקרה של מחלת הסרטן, אנחנו יודעים ששינוי בגנים עלול לגרום ליצירת תאים סרטניים, ואלה יכולים לעבור ”כיבוי“ או
”הפעלה“ בהתאם לאורחות החיים שלנו, ובמיוחד בהתאם לתזונה.

מזונות בעלי השפעה נוגדת סרטן נמצאים כיום בכל מטבח, ולכן מומלץ לאכול מהם לעיתים קרובות ככל האפשר.

ירקות מצליבים

אם הייתי מתבקש לבחור את קבוצת המזונות בעלי ההשפעה האנטי-סרטנית המשמעותית ביותר, אלו היו המצליבים.

קבוצת ירקות זו כוללת: כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, נבטי ברוקולי, קולורבי, זרעי חרדל, באק צ'וי, קייל, מנגולד וגרגר נחלים.

במטה-אנליזה של מחקרי מקרה-בקרה, נראה שאלו שאכלו יותר ירקות מצליבים היו בסיכון מופחת לפתח את סוגי הסרטן השכיחים כגון סרטן השד, המעי הגס וגידולי מערכת העיכול (1).

כאשר נוגסים או חותכים את הירקות, הופכים חומרים המכונים גלוקוזינולאטים, הנמצאים בירקות אלה, למגוון של תרכובות חדשות בעלות השפעה אנטי סרטנית (אינדולים ואיזותיוציאנטים).

היכולת של גופנו ליצור את אותם חומרים בעלי ההשפעה אנטי-סרטנית תלויה בצורת העיבוד של הירקות.

העדיפות היא כמובן לאכול את הירקות בצורתם הטרייה, אך כדי להבטיח את יצירת החומר האנטי-סרטני מאכילת ירקות מצליבים מבושלים או אפויים, מומלץ לשלב בארוחה גם ירק מצליב שאינו מבושל. לדוגמא: כרובית אפויה בתנור שנאכלת יחד עם נבטי ברוקולי טריים.

אחסוך את הכימיה, ואציג את הרעיון ככלל – במידה וירק מצליב עבר עיבוד בחום (בישול, אפייה, הקפצה וכדומה) מומלץ לאכול אותו עם ירק מצליב טרי.

אחד החומרים הנוצרים בגופנו כתוצאה מאכילת ירקות מצליבים נקרא אינדול-3-קארבינול (באנגלית: Indole 3 Carbinol או בקיצור I3C), ובתנאי מעבדה נראה כי מדובר בחומר מבטיח במיוחד – איזון הורמונאלי ע"י השפעה על חילוף החומרים של אסטרוגן, השפעה על ביטוי גנים הקשורים בתיקון DNA, השראת מוות תאי מתוכנת בתאים ממאירים ועוד (2).

ירקות מקבוצת המצליבים מכילים גם: סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ופוליפנולים כגון קוורציטין ועוד.

(למעבר למאמר בנושא החשיבות של פירות וירקות בהפחתת הסיכון להפתחות סרטן השד אפשר ללחוץ כאן).

פירות וירקות אדומים וכתומים

קיימת הסכמה גורפת לגבי הקשר ההפוך שבין צריכת ירקות לתחלואה בסרטן, בשפה פשוטה – יותר ירקות = פחות סרטן.

בולטים במיוחד הם הפירות וירקות העשירים בקרוטנואידים, אותם חומרים המעניקים למזונות אלו את צבעם הנפלא.

קבוצת הירקות ופירות העשירים בקרוטנואידים כוללת בטטה, דלעת, גזר, דלורית, סלק, עגניות, אפרסק, פפאיה, אפרסמון, אבטיח ועוד.

שני קרוטנואידים פופולארים הם בטא קרוטן הנמצא בגזר וליקופן הנמצא בעגבניות, אך למעשה קיימים כ 400 סוגים של קרוטנואידים בעולם הצומח.

יעילותם כנוגדי סרטן קשורה בהפחתת עומס הרידקלים החופשיים הנוצרים בגוף ועיכוב תהליכי דלקת (3).

ליקופן הוא שמו הפיגמנט האדום המצוי בעיקר בעגבניות ובאבטיחים וגם בפלפל אדום, אשכולית אדומה, תפוז דם, גויאבה אדומה, ענבים אדומים. בגלל מבנה כימי מיוחד הוא יעיל יותר מכל שאר הקרוטנואידים, כמעט כפליים יותר פעיל מבטא קרוטן. צריכת עגבניות עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית בשל תכולת הליקופן שבהן (4).

ליקופן זמין יותר מעגבניות מבושלות עם שמן. הזמינות בתמיסה שומנית ונוכחות רכיבי תזונה נוספים כמו ביטא קרוטן ביחד עם הליקופן משפרים את הספיגה והזמינות הביולוגית.

שום ובצל

קבוצת הירקות השומיים כוללת שום, בצל, שאלוט, כרישה, עירית.

בנוסף שום מכיל גם את המרכיב דיאליל דיסולפיד (diallyl disulfide) הקשור בטיהור הרעלים בכבד של מתכות כבדות וכימיקלים מסרטנים במספר מנגנונים (5).

בצל מכיל כמות גבוהה של קוורציטין, פיטוכימיקל ממשפחת הפלבנואידים, בעל פעילות נוגדת חמצון עוצמתית.

בפרסום משנת 2001 קבוצת חוקרים באוניברסטית פנסילבניה בדקו את ההשפעה של חום על תכולת החומרים האנטי סרטניים בשום. החוקרים גילו שהחשיפה של השום לחום, גורמת להרס של האנזים אלינאז ולכן נמנעת שרשרת התהליכים שיוצרת את האליצין. נראה שחימום של שן שום במשך 10 שניות בלבד במיקרוגל גרם להרס של 90% מאנזימי האלינז בשום, וחימום במשך דקה אחת גרם להרס מלא של האנזים (6).

במחקר נוסף ראי לציון (7), החוקרים בדקו את הפעילות האנטי סרטנית של "מיצוי שום בייתי" והראו תוצאות מרשימות בתנאי מעבדה כל רקמות תאי סרטן השד.

הם אפילו צירפו מתכון:

בבלנדר בייתי לערבל 350גרם של שיני שום ב 250מ"ל של נוזל המכיל 40% אלכוהול (כמעט כל וודקה יכולה להתאים להגדרה הזו…).
לשמור את התערבות של השום והנוזל בצנצנת אטומה, במקרר (טמפ' של 4 °) למשך 5 ימים.
לסחוט מתוך התערובת רק את החלק הנוזלי בעזרת בד מתאים.
ניתן לחלק למספר מנות של 50מל ולשמור בהקפאה עד חצי שנה.

מלבד תוספת של שום טרי לארוחות, ניתן גם לשלב לעיתים את תמצית השום כאמצעי תיבול בעל ערך רפואי מיוחד.

מקורות


Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, Montella M, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol. 2012 Aug;23(8):2198-203.
Katz E, Nisani S, Chamovitz DA. Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Res. 2018;7:F1000 Faculty Rev-689.
Kaulmann A, Bohn T. Carotenoids, inflammation, and oxidative stress–implications of cellular signaling pathways and relation to chronic disease prevention. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):907-29.
Fraser GE, Jacobsen BK, Knutsen SF, Mashchak A, Lloren JI. Tomato consumption and intake of lycopene as predictors of the incidence of prostate cancer: the Adventist Health Study-2. Cancer Causes Control. 2020 Apr;31(4):341-351.
Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(3):181-189.
Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):1054S-7S.
Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods. Nutrients. 2018 Jun 24;10(7):812.

חיפוש באתר