קיבלתם תוצאות בדיקת דם. פתחתם את הדף, הסתכלתם על הכולסטרול הכללי "בסדר, 195, נראה טוב" ועברתם הלאה. אבל רגע. יש שורה אחת שרוב האנשים מדלגים עליה, ודווקא היא אולי הכי חשובה בכל הדף: טריגליצרידים.
אם המספר שם עולה על 150, יש לכם בעיה. ולא בעיה תיאורטית, אלה בעיה שמשפיעה ישירות על הסיכון שלכם להחמיר את התנגודת לאינסולין, לפתח סוכרת מסוג 2, כבד שומני או מחלות לב וכלי דם. וזה לא מדד נדיר: לפי סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת Nutrients ב-2022, בין 25% ל-50% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מרמות טריגליצרידים גבוהות מהנורמה.
החדשות הטובות הן שתזונה מתאימה יכולה לשנות את המספרים האלה. לא בעוד שנה, לא אחרי תרופות, אלה בתוך כמה שבועות… וזה בדיוק מה שהמדע מראה!
מה זה בכלל טריגליצרידים ולמה צריך לדאוג?
טריגליצרידים הם סוג של שומן שנמצא בדם, והם גם הצורה המרכזית שבה שומן מגיע מהמזון.
המקור הישיר שלהם בתזונה שלנו הוא שומן, במיוחד גבינות שמנות, חמאה ובשר בקר המכילים טריגליצרידים, ולכן צריכה שלהם מעלה את כמות השומן הזמין בגוף.
בנוסף, הגוף יודע לייצר טריגליצרידים גם מעודף "דלק" בגוף (דלק=קלוריות). במיוחד ממזונות אולטרה מעובדים (או בשפה פשוטה "ג'אנק פוד") שמכילים שילוב של סוכר לבן ושמנים או סירופ פרוקטוז תעשייתי שהפכו לחלק קבוע מהתפריט: עוגות, עוגיות, מאפים אך גם שתייה ממותקת תעשייתית.
טריגליצרידים גבוהים קשורים באופן ישיר לתנגודת לאינסולין, למה שנקרא "שומן תוך-תאי", ולכל ההידרדרות המטבולית שמובילה לסוכרת מסוג 2.
סוכרים מג'אנק פוד הם לא פחמימות בריאות
כאן אני רוצה לעצור ולהדגיש נקודה שרבים מתבלבלים בה. כשאנחנו מדברים על הגורמים לטריגליצרידים גבוהים, אנחנו לא מדברים על פחמימות באופן כללי. אנחנו מדברים שילוב של סוכר לבן פשוט ומזוקק ושמנים במזונות מעובדים: עוגות, עוגיות, מאפים תעשייתיים, ממתקים, דגני בוקר מסוכרים, וכל מה שמגיע בשקית עם רשימת רכיבים ארוכה.
פחמימות בריאות מדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות זו סיפור אחר לגמרי. מחקרים מראים שדווקא אנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות נהנים ממדדי טריגליצרידים טובים יותר. במחקר שפורסם ב-Nutrients ב-2022, השוו בין תזונה עשירה בבשר אדום וג'אנק פוד לבין תזונה עשירה בדגנים מלאים, אגוזים, קטניות, ומוצרי חלב דלי שומן. אחרי 4 שבועות, רמות הטריגליצרידים היו גבוהות משמעותית בקבוצה שאכלה בשר אדום וג'אנק (84.15 מ"ג/ד"ל) לעומת הקבוצה שאכלה דגנים מלאים וקטניות (77.06 מ"ג/ד"ל), עם מובהקות סטטיסטית (p < 0.05).
המסקנה פשוטה: לא הפחמימה היא האויב אלא סוג הפחמימה. אכילת ג'אנק פודס מעלים טריגליצרידים. דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות מורידים.
שיבולת שועל: כלי פשוט עם תוצאות מדידות
נתחיל מהכלי הפשוט ביותר שכל אחד יכול לשלב מחר בבוקר: שיבולת שועל גסה או גריסי שיבולת שועל.
שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים מסוג בטא-גלוקן שהוא סיב מסיס שיוצר שכבה ג'לטינית במעי ומפחית את ספיגת השומנים והסוכרים. הביצועים שלה במחקרים מרשימים.
במחקר שנערך על 298 חולי סוכרת טיפוס 2 שחולקו באקראי לקבוצת שיבולת שועל (50 או 100 גרם ליום) או קבוצת ביקורת עם תזונה בריאה רגילה למשך 30 יום, שתי המינונים הראו ירידה בטריגליצרידים. המינון של 50 גרם הפחית טריגליצרידים ב-7.88 מ"ג/ד"ל לעומת קו הבסיס, עם מובהקות סטטיסטית ברורה (p = 0.003). החוקרים מצאו שהמנגנון קשור להפחתת ספיגת השומנים והפחמימות ברמת המעי בזכות הסיבים התזונתיים מסוג בטא-גלוקנים.
במחקר נוסף, התערבות של 3 חודשים עם תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, שכללה צריכה גבוהה של דגנים מלאים, הראתה ירידה בטריגליצרידים (−16.9 מ"ג/ד"ל, p < 0.05) בהשוואה לקבוצה שצרכה דגנים מעובדים.
חשוב: כשאני אומר שיבולת שועל, אני מתכוון לשיבולת שועל גסה או גריסי שיבולת שועל, ולא לשיבולת שועל דקה ("קוואקר"). כמות הסיבים דומה, אבל הדקה עוברת במפעל בישול חלקי, ולכן הגוף מפרק אותה מהר יותר והסוכר עולה מהר יותר.
אגוזים: 30 גרם ליום שמשנים מדדים
אגוזים הם מזון שלם עם פרופיל תזונתי יוצא דופן: שומנים בלתי רוויים, חלבון צמחי, סיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיטוסטרולים. והמחקרים על אגוזים ומדדים מטבוליים מעניינים, גם אם לא תמיד חד-משמעיים לגבי טריגליצרידים.
במחקר אקראי מבוקר שפורסם ב-2019, 54 מבוגרים עם עודף משקל והשמנה קיבלו 42.5 גרם אגוזים מעורבים ליום (שקדים, קשיו, אגוזי לוז, פקאן, אגוזי ברזיל, מקדמיה, פיסטוק וכמובן אגוזי מלך – קלויים קלות ומעט מלוחים) או בייגלה באותן קלוריות, למשך 8 שבועות. הטריגליצרידים לא השתנו באופן מובהק, אבל בקבוצת האגוזים נמצאו משקל, BMI ורמות אינסולין נמוכים יותר מאשר בקבוצת הבייגלה.
זרעי פשתן טחונים: הכוכב השקט
זרעי פשתן טחונים הם מרכיב מהותי בתפריט שמטרתו הורדת טריגליצרידים.
במחקר על 98 אנשים עם תסמונת מטבולית, שבדק צריכה של 30 גרם אבקת זרעי פשתן ליום למשך 12 שבועות, הטריגליצרידים ירדו ב-66 מ"ג/ד"ל בממוצע, בעוד שבקבוצת הביקורת הם עלו מעט. הירידה הייתה מובהקת הן בהשוואה לקו הבסיס והן בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר נוסף, ניסוי אקראי כפול-סמיות, מצא שקרקרים מקמח זרעי פשתן (100 גרם ליום) הפחיתו טריגליצרידים אחרי 60 יום באופן מובהק בהשוואה לקבוצת ביקורת, ויחד איתם ירדו גם המשקל וה-BMI. החוקרים הסבירו שהמנגנון קשור לסיבים שבזרעי הפשתן, שנקשרים לחומצות מרה, מגבירים את הפרשת השומנים דרך המעי, ומעלים את פעילות אנזים ה-LPL שאחראי על פירוק טריגליצרידים בדם.
שימו לב: כשאני אומר זרעי פשתן, הכוונה תמיד לזרעי פשתן טחונים. בצורתם השלמה הגוף פשוט לא מצליח לנצל את הרכיבים הפעילים. ובמאמר הבא אציג את המחקרים שהראו שאין צורך לשמור זרעי פשתן טחונים בקירור או הקפאה כפי שרבים חושבים בטעות – אז שווא לעקוב אחרי פרסום המאמר במדיות החברתיות של הקליניקה…
אז למה דווקא טריגליצרידים? הקשר שרוב האנשים לא מכירים
הנה מה שאני רוצה שתיקחו מהמאמר הזה: טריגליצרידים גבוהים הם לא "עוד מדד בדם". הם חלון לתוך מה שקורה במטבוליזם שלכם. כשהטריגליצרידים גבוהים, זה סימן שהגוף לא מצליח לנהל את מאזן ה"דלק" הנכנס ביעילות, וזה קשור ישירות לתנגודת לאינסולין, ולמה שאני קורא לו "הפרופיל המטבולי" שלכם.
כי כאן הפתעה שרבים לא מודעים אליה: גם אנשים רזים יכולים לסבול מטריגליצרידים גבוהים ומהפרעה מטבולית. זה לא עניין של משקל בלבד, זה עניין של מה שקורה ברמה התאית.
טיפ מעשי: שינוי שאפשר להתחיל מחר
אחרי כל המחקרים, אני רוצה לתרגם את המדע לפעולה. הנה שינוי פשוט שהמחקרים תומכים בהם ושכל אחד יכול להתחיל כבר מחר…
ארוחת בוקר עם שיבולת שועל גסה או גריסי שיבולת שועל, אגוזים ופשתן טחון
50 גרם שיבולת שועל גסה (לא "קוואקר") מבושלת עם מים או משקה צמחי ללא תוספת סוכר. אפשר להוסיף קינמון, פירות יער ותערובת של אגוזי מלך טריים, שקדים לא קלויים וכף זרעי פשתן טחונים.
שאלות נפוצות
האם טריגליצרידים גבוהים זה תמיד בגלל תזונה?
לא תמיד. יש גורמים גנטיים, תרופתיים, ומצבים רפואיים שיכולים לגרום לעלייה בטריגליצרידים. אבל אצל רוב האוכלוסייה, הגורמים המרכזיים הם הכנסה של יותר "דלק" (קלוריות) ממה שהגוף צריך,צריכת אלכוהול עודפת, חוסר פעילות גופנית ועודף משקל. לפי הסקירה שפורסמה ב-Nutrients ב-2022, שינויים באורח החיים ובתזונה הם הצעד הראשון המומלץ לטיפול בטריגליצרידים גבוהים.
כמה זמן לוקח לראות שינוי בטריגליצרידים?
רוב המחקרים מראים הפחתה ברמת הטריגליצרידים תוך 4-8 שבועות של שינוי תזונתי משמעותי בדגש על גרעון קלורי ושיפור איכות התזונה.
האם אני צריך לוותר על פחמימות בריאות?
לרוב לא. צריך להבדיל בין ג'אנק כמו עוגות, עוגיות, מאפים ושתייה ממותקת לבין פחמימות בריאות מדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. המחקרים מראים שתזונה עשירה בדגנים מלאים וקטניות דווקא מורידה טריגליצרידים. אז אל תפחדו מאורז מלא, שיבולת שועל גסה, עדשים וחומוס, הם בצד שלכם!
מה הרמה התקינה של טריגליצרידים?
הרמה התקינה היא מתחת ל-150 מ"ג/ד"ל. בין 150 ל-199 נחשב גבולי גבוה. מעל 200 נחשב גבוה. מעל 500 נחשב גבוה מאוד ודורש טיפול רפואי דחוף בגלל סיכון לדלקת בלבלב.
מקורות
- Luna-Castillo KP, Olivares-Ochoa XC, Hernández-Ruiz RG, et al. The Effect of Dietary Interventions on Hypertriglyceridemia: From Public Health to Molecular Nutrition Evidence. Nutrients. 2022;14(5):1104. » למחקר
המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לכם טריגליצרידים גבוהים, פנו לרופא המטפל שלכם.
