אתם יכולים לרדת הרבה במשקל ועדיין להישאר עם שומן בטן. וזה לא מקרי. כי השומן הבטני הוא לא רק מה שאתם רואים מבחוץ, אלא בעיקר מה שאתם לא רואים, מה שנמצא בפנים. שומן ויסרלי הוא שמו של השומן שעוטף את הכבד, הלבלב והקיבה מבפנים. זה השומן שמניע את רוב המחלות הכרוניות שאנחנו מתמודדים איתן היום. אבל החדשות הטובות? דווקא את השומן הזה הכי קל לפרק, אם יודעים איך.
מה זה שומן ויסרלי ולמה הוא מסוכן
שומן ויסרלי הוא שומן שנמצא עמוק בתוך חלל הבטן, סביב האיברים הפנימיים. בניגוד לשומן התת-עורי, זה שאפשר לצבוט עם האצבעות, השומן הויסרלי נמצא מאחורי דופן הבטן ואי אפשר לראות אותו בעיניים.
למה הוא מסוכן? כי הוא לא סתם "יושב שם". שומן ויסרלי הוא רקמה אנדוקרינית פעילה, הוא מפריש חומרים דלקתיים, משבש את פעולת האינסולין, ומגביר את הסיכון לסוכרת סוג 2, כבד שומני, מחלות לב, ואפילו סרטן. מי שיש לו הרבה שומן ויסרלי, גם אם הוא לא נראה עם "עודף משקל" מבחוץ, נמצא בסיכון בריאותי מוגבר.
אגב, אפשר להיות במשקל "נורמלי" (כלומר BMI בין 20 ל 25) ועדיין לסבול מעודף שומן ויסרלי. לכן יש סוכרתיים רזים! ולהפך, אפשר לרדת הרבה במשקל ולא לראות שינוי בהיקף הבטן, כי ירידה במשקל לא תמיד שווה ירידה בשומן הויסרלי. צריך לדעת איך לטפל בו ספציפית.
מזונות שמשפיעים על השומן הויסרלי: קרוטנואידים
קבוצת מזונות עם השפעה משמעותית על השומן הויסרלי נמצאת כבר במטבח שלנו והם ירקות ופירות צבעוניים. הצבע נוצר מחומרים בשם קרוטנואידים.
קרוטנואידים הם פיגמנטים טבעיים בצמחים. הם מה שנותן לגזר את הצבע הכתום, לעגבנייה את האדום, ולתרד את הירוק הכהה. אבל הם הרבה יותר מצבע, הם נוגדי חמצון חזקים שמשפיעים אפילו על הגנטיקה שלנו!
אם אנחנו אוכלים יותר "דלק" (דלק=קלוריות) ממה שהגוף שלנו צריך, זה עלול לשבש את חילוף החומרים בגוף ולהוביל ליצירת שומן ויסרלי (אגב, חילוף חומרים הוא האופן בו התאים שלנו משתמשים ב"דלק" ליצירת אנרגיה ולא תנועת המעיים..זה בלבול נפוץ).
קרוטנואידים מנטרלים רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לשינויים גנטיים שליליים. לכן, הצבעים של הפירות והירקות יכולים להפעיל גנים ששורפים שומן, ולהשתיק גנים שמורים לגוף לאגור שומן.
ראינו את זה במחקר אקראי כפול-סמיות שנערך ביפן ובדק אם צריכת ירקות עשירים בקרוטנואידים משפיעה על שומן ויסרלי. אחרי 8 שבועות בלבד, אלו שאכלו ירקות עשירים בקרוטנואידים הראו ירידה בשומן הפנימי. הקבוצה שהראתה את ההשפעה הגדולה ביותר הייתה זו שצרכה מזונות עשירים בליקופן כמו עגנבניות, גזר, בטטה, פלפלים, דלעת, תרד ועוד.
אז שלבו הרבה יותר ירקות ופירות צבעוניים בתזונה, כי הפיתרון הוא צלחת צבעונית ולא תוספי תזונה.
תה ירוק וקטכינים: שורף שומן ויסרלי מבפנים
אחרי הקרוטנואידים, התרכובת הבאה שכדאי לכוון אליה היא קטכינים שהם פלבנואידים פוליפנוליים שפועלים כנוגדי חמצון ומורידים דלקת. והדרך הפשוטה ביותר לקבל אותם? תה ירוק.
שומעים את זה כל הזמן: "תה ירוק שורף שומן." וזה נכון, אבל חשוב להבין למה.
קטכינים משנים את הדרך שבה הגוף מתמודד עם שומן, ובפרט שומן ויסרלי. מסתבר שהם מגרים את מערכת העצבים לשרוף יותר שומן ולהגביר את קצב חילוף החומרים הכללי בגוף, הם חוסמים אנזימים שמעבדים שומן, כך שפחות שומן מהמזון נספג מלכתחילה ואנחנו יודעים שתה ירוק מכיל גם מעט שעובד בשיתוף פעולה עם הקטכינים כדי לשפר את ניצול השומן.
מחקר אקראי כפול-סמיות מבוקר עם קבוצת פלסיבו שנערך ביפן הראה ש-12 שבועות של שתיית תה ירוק עשיר בקטכינים (כ-600 מ"ג קטכינים ביום) הוביל לירידה משמעותית בשומן ויסצרלי.
אגב, רוב סוגי התה הירוק מכילים קטכינים, אבל כדי למקסם את ההשפעה, כדאי לבחור תה שעבר עיבוד מינימלי, כמו תה ירוק מסוג מאצ'ה שהוא הבחירה הטובה ביותר.
תזונה או ספורט ?
ברגע שהתזונה מסודרת, חשוב לשלב גם אימון גופני, ולא סתם אימון, אלה זה שהוכח כיעיל
מטא-אנליזה של 117 מחקרים הראתה שלמרות שגם שינוי תזונתי וגם אימון מפחיתים שומן ויסרלי, לתזונה יש השפעה גדולה יותר על ירידה כללית במשקל, אבל לאימון יש יתרון ספציפי בהפחתת שומן ויסרלי. כלומר: אם המטרה היא הבטן חייבים לשלב תזוזה!
ויש מחקר ישן אבל מרתק שמראה עד כמה זה יכול להיות מהיר. במחקר קטן שפורסם ב-Diabetes Care ב-1997 על 24 חולי סוכרת סוג 2, המתאמנים רכבו על אופניים 45 דקות פעמיים בשבוע, בעצימות בינונית-גבוהה (כ-75% מצריכת החמצן המרבית), בתוספת אימון אינטרוולים קצר אחד בשבוע, במשך חודשיים בלבד. והתוצאות מדהימות:
- ירידה של 48% בשומן ויסצרלי.
- שיפור של 46% ברגישות לאינסולין.
- ירידה של 18% בשומן תת-עורי.
וכל זה בלי שינוי מובהק במשקל הכולל! המשקל נשאר כמעט זהה. וזו נקודה קריטית שאני חוזר עליה שוב ושוב: אל תיתנו למשקל לתת לכם תחושה שאתם לא מתקדמים. המשקל הוא מדד גרוע להתקדמות, כי הוא לא מראה שינויים בהרכב הגוף ירידה בשומן מול עלייה בשריר.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 84 מחקרים אקראיים מבוקרים הראתה שאימון אירובי בעצימות גבוהה ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם הדרכים היעילות ביותר לצמצם שומן ויסרלי.
יחד עם זאת, אני מיד אומר שהאימון הכי טוב הוא זה שנתמיד בו, כי עקביות תמיד מנצחת את התוכנית המושלמת. תוכנית HIIT מושלמת שעושים פעמיים בחודש תהיה פחות אפקטיבית מהליכה שנהנים ממנה ואתם עושים אותה 4 פעמים בשבוע.
עוד נקודה חשובה! מחקר שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine מצא שהאפקט של אימון על שומן ויסרלי הוא תלוי מינון, כלומר ככל שמתאמנים יותר או בעצימות גבוהה יותר, כך הירידה בשומן הבטני גדולה יותר.
אבל, וזה חשוב, הם לא מצאו אפקט דומה עם הגבלת קלוריות. כלומר, יש גבול לכמה אפשר להגביל קלוריות ולראות תועלת. אחרי נקודה מסוימת, הרעבה לא עוזרת יותר.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין שומן ויסרלי לשומן תת-עורי?
שומן תת-עורי הוא מה שאפשר לצבוט עם האצבעות, והוא בעיקר עניין אסתטי. שומן ויסרלי יושב עמוק בחלל הבטן, עוטף את הכבד, הלבלב והקיבה, ואי אפשר לראות אותו. הוא רקמה פעילה שמפרישה חומרים דלקתיים ומשבשת את פעולת האינסולין.
האם תה ירוק באמת מפחית שומן בטני?
כן, בזכות הקטכינים שבו. במחקר מבוקר ביפן, 12 שבועות של תה ירוק עשיר בקטכינים, כ-600 מ"ג ביום, הביאו לירידה משמעותית בשומן הוויסרלי. תה שעבר עיבוד מינימלי, כמו מאצ'ה, הוא הבחירה הטובה ביותר.
מה עדיף לשומן ויסרלי: דיאטה או ספורט?
שניהם, אבל לא באותו תפקיד. במטא-אנליזה של 117 מחקרים, לתזונה הייתה השפעה גדולה יותר על המשקל הכולל, ולפעילות גופנית יתרון ספציפי בהפחתת השומן הוויסרלי. אם המטרה היא הבטן, חייבים לשלב תנועה.
מקורות
- Recchia F, Leung CK, Yu AP, Leung W, Yu DJ, Fong DY, Montero D, Lee CH, Wong SHS, Siu PM. Dose–response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(16):1035–1041. » למחקר
- Wang R, Zhang X, Ren H, Zhou H, Yuan Y, Chai Y, Hou X. Effects of different exercise types on visceral fat in young individuals with obesity aged 6-24 years old: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2022;13:987804. » למחקר
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(2):269–288. » למחקר
- Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHT. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews. 2016;17(8):664–690. » למחקר
- Mourier A, Gautier JF, De Kerviler E, Bigard AX, Villette JM, Garnier JP, Duvallet A, Guezennec CY, Cathelineau G. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391. » למחקר
- Takagi T, Hayashi R, Nakai Y, Okada S, Miyashita R, Yamada M, Mihara Y, Mizushima K, Morita M, Uchiyama K, Naito Y, Itoh Y. Dietary Intake of Carotenoid-Rich Vegetables Reduces Visceral Adiposity in Obese Japanese Men — A Randomized, Double-Blind Trial. Nutrients. 2020;12(8):2342. » למחקר
- Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(6 Suppl):1682S–1693S. » למחקר
- Crudele L, Piccinin E, Moschetta A. Visceral Adiposity and Cancer: Role in Pathogenesis and Prognosis. Nutrients. 2021;13(6):2101. » למחקר
- Mounien L, Tourniaire F, Landrier JF. Anti-Obesity Effect of Carotenoids: Direct Impact on Adipose Tissue and Adipose Tissue-Driven Indirect Effects. Nutrients. 2019;11(7):1562. » למחקר
- Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2024;25(3):e13666. » למחקר
המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.
