חמישה יתרונות בריאותיים של שקדים

ידעת שהשקד שאנחנו אוכלים הוא בכלל לא אגוז, אלא הזרע שבתוך פרי העץ?

השקדים שמגיעים לחנויות אצלנו מיובאים ברובם מקליפורניה שבארה"ב, ונמכרים בשתי גרסאות: עם הקליפה החומה, או בלעדיה. יש גם הבדל בין שקד "טבעי" לשקד "קלוי". קלייה תעשייתית פוגעת בחלק מהיתרונות הבריאותיים של השקד, ולכן כדאי להעדיף שקדים טבעיים או שקדים בקלייה קלה ביתית.

מנה אחת (28 גרם), שווה בערך ל-23 שקדים, רבע כוס, או חופן. במנה כזו יש 3.5 גרם סיבים תזונתיים, 6 גרם חלבון, שומן מסוג חד בלתי רווי, וכמות נאה של ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E ומגנזיום.

הנה חמישה יתרונות בריאותיים של שקדים, וגם התייחסות למיתוס הציאניד בקליפה…

תחושת שובע

השקדים עשירים בסיבים ובחלבון, שני רכיבים אשר תורמים לתחושת שובע. אנחנו רואים את זה גם בקליניקה: תוספת חופן שקדים בין הארוחות, הביאה יותר מטופלים ומטופלות לארוחה הבאה עם תחושה רגועה יותר, ולכן גם שיקול דעת טוב יותר לגבי מה לשים בצלחת.

מחקר קליני משנת 2013 שפורסם ב-European Journal of Clinical Nutrition, עקב אחרי 137 משתתפים בקבוצת סיכון לסוכרת סוג 2 במשך 4 שבועות. אכילת שני חופני שקדים טבעיים כחטיף בין הארוחות הביאה לירידה ברורה בתחושת הרעב. גם מעקב של 803 מבוגרים במסגרת המחקר המפורסם Adventist Health Study-2, הראה שאלו שאכלו יותר אגוזים שונים, כולל שקדים, סבלו פחות מעודף משקל.

יש לזה גם הסבר פיזיולוגי. כ-20% מהקלוריות שבשקדים לא נספגות בפועל לזרם הדם, כיוון שקשה לגוף לפרק חלק מהמבנה שלהם. זו כנראה אחת הסיבות המרכזיות לכך ששקדים, לא ממש גורמים לעליה במשקל למרות שהם עתירי קלוריות.

בנוסף, מחקר אמריקאי משנת 2003, בדק 65 משתתפים בעודף משקל במשך 24 שבועות, ומצא שתוספת יומית של שלושה חופני שקדים טבעיים לדיאטה דלת פחמימות, הביאה לירידה גדולה יותר במשקל, בהשוואה לתוספת של פחמימות מורכבות.

איזון רמות הסוכר בדם

שקדים דלים בפחמימות ועשירים בשומן בריא, חלבון וסיבים. הרכב זה הופך אותם לחטיף טוב במיוחד לאנשים עם סוכרת. אבל מה שבאמת מעניין בשקדים הוא המגנזיום שבהם.

מגנזיום משמש גורם עזר ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף, וחלק מהן קשורות ישירות לאופן שבו האינסולין עובד. ידוע שרמות מגנזיום נמוכות קשורות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2, וסקירה של שבעה מחקרי מעקב מצאה שצריכת מגנזיום גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת.

מחקר מבוקר עם קבוצת פלסבו משנת 2003 שכלל 63 חולי סוכרת סוג 2 במשך 16 שבועות, מצא שנטילת מגנזיום, או השלמתו דרך התזונה שפרה בבירור את רגישות התאים לאינסולין.

איזון הכולסטרול

ידוע שעודף כולסטרול LDL, מה שמכונה "הכולסטרול הרע", קשור בתהליך המוביל למחלות לב וכלי דם. שקדים, כארוחת ביניים קבועה, יכולים לשפר את פרופיל זה.

מחקר אקראי מוצלב שפורסם ב-Circulation בשנת 2002, הראה כי שקדים משפרים כמה גורמי סיכון בבת אחת, כולל רמות LDL בדם. מחקר נוסף שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition בשנת 2010, עקב אחרי 65 משתתפים במצב טרום סוכרתי במשך 16 שבועות, ומצא שתזונה שבה כ-20% מהקלוריות הגיעו משקדים הביאה לירידת LDL ממוצעת של 12.4 מ"ג/ד"ל בדם.

מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association בשנת 2015, מצא שאכילת שני חופני שקדים ביום קשורה לירידת LDL ממוצעת של 5.3 מ"ג/ד"ל. החוקרים הדגישו נקודה פשוטה, כשמחליפים חטיף עתיר פחמימות בשקדים, נפתח פה פוטנציאל אמיתי להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

נוגדי חמצון

שקדים הם מקור טוב לנוגדי חמצון. חומרים אלה מגנים על התאים שלנו מפני סטרס חמצוני. זה תהליך טבעי שקורה כתוצאה משימוש בחמצן לייצור אנרגיה, אבל כשהוא לא מאוזן הוא עלול לפגוע בתאים ולזרז הזדקנות.

רוב נוגדי החמצון בשקד מרוכזים דווקא בשכבה החומה שעוטפת אותו. זו הסיבה שאני ממליץ על שקדים לא קלופים.

ומה עם הציאניד בקליפה?

כאן בדרך כלל עולה שאלה על החומצה ההידרוציאנית (ציאניד) בקליפת שקדים.

מחקר שפורסם ב-ISRN Toxicology בשנת 2013 בדק שלושה זנים של שקד מתוק, מאלה שנמכרים בחנויות, ומצא בהם 25.2 מ"ג חומצה הידרוציאנית לק"ג בממוצע. בשקד המר, שכלל לא מגיע למדפי המזון, נמצאו 1,062 מ"ג לק"ג. פי 40 בערך.

הטווח שבו יש סיכון לרעילות מתחיל ב-0.5 מ"ג ציאניד לכל ק"ג משקל גוף. אצל אדם במשקל 70 ק"ג מדובר בכ-35 מ"ג. כלומר גם אם נאכל ק"ג שלם של שקדים מתוקים לא נתקרב אפילו למינון הרעיל של ציאניד.

והערכים האלה נמדדו על השקד השלם, כולל הקליפה החומה שאנחנו דווקא רוצים לשמור.

סיכון לרעילות ציאניד מתחיל בכמות של יותר מ-0.5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, אז אדם במשקל 70 ק"ג צריך להגיע ל-35 מ"ג. כדי לצבור את הכמות הזאת משקדים מתוקים הוא צריך לאכול כ-1.4 ק"ג שקדים שזה בערך 50 חופנים, או יותר מ-1,100 שקדים...בקיצור, תהנו משקדים עם קליפה.

ויטמין E

ויטמין E הוא שם כולל לקבוצת נוגדי חמצון מסיסים בשומן, ורוב המחקר על התועלת שלו קשור בדיוק לתפקיד הזה.

שקדים הם בין המקורות העשירים ביותר בטבע בויטמין E. חופן אחד ביום מספק בערך שליש מהצריכה היומית המומלצת. כמה מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של ויטמין E מהמזון לבין הפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים ולמחלות לב וכלי דם.

איך זה נראה ביום-יום

אין צורך במינון מסובך. חופן שקדים טבעיים בתיק, או מפוזר על סלט, כבר עושה את העבודה.

מי שלא אוהב לאכול אותם ככה יכול לטחון אותם לקמח שקדים, להוסיף לשייק, או להכין מהם חלב שקדים ביתי. הצורה פחות חשובה מהעקביות, חופן ביום, כמעט בכל צורה, כבר יתן לנו את רוב היתרון.

מקורות

1. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67(11):1205-14. » למחקר
2. Jaceldo-Siegl K, Haddad E, Oda K, Fraser GE, Sabaté J. Tree nuts are inversely associated with metabolic syndrome and obesity: the Adventist Health Study-2. PLoS One. 2014;9(1):e85133. » למחקר
3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(2):296-301. » למחקר
4. Wien MA, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International Journal of Obesity. 2003;27(11):1365-72. » למחקר
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. » למחקר
6. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Oral magnesium supplementation: an adjuvant alternative to facing the worldwide challenge of type 2 diabetes? Cirugía y Cirujanos. 2014;82(3):282-9. » למחקר
7. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003;26(4):1147-52. » למחקר
8. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002;106(11):1327-32. » למחקר
9. Wien M, Bleich D, Raghuwanshi M, et al. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Journal of the American College of Nutrition. 2010;29(3):189-97. » למחקר
10. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4(1):e000993. » למחקר
11. Garrido I, Monagas M, Gómez-Cordovés C, Bartolomé B. Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. Journal of Food Science. 2008;73(2):C106-15. » למחקר
12. Chaouali N, Gana I, Dorra A, et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. ISRN Toxicology. 2013;2013:610648. » למחקר

המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.