איך נכון לאחסן זרעי פשתן על סמך המדע

זרעי פשתן הם מזון בולט במטבח הבריא עם הרכב חומרים מרתק המגובה במחקרים קליניים בבני אדם.

בכף אחת יש סיבים תזונתיים, חלבון, מגנזיום, חומצת שומן אומגה 3 צמחית, ויטמין E וקבוצת רכיבים חשובה שנקראת ליגננים. למעשה, זרעי פשתן הם המקור הצמחי העשיר ביותר בליגננים שידוע לנו כיום, עם ריכוז של כ-0.7% עד 1.5% ממשקל הזרעים היבשים.

ליגננים (נכתבים לפעמים גם ליגנאנים) הם תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון, ואחת מהן, הנקראת SDG, מיוחדת במיוחד. ה-SDG נמצא בעיקר בדופן החיצונית של הזרע, ובמעי הגס שלנו, חיידקי המיקרוביום הופכים אותו לשני חומרים פעילים: אנטרודיול ואנטרולקטון. ואלה הרכיבים שנחקרו בעשורים האחרונים בהקשרים של בריאות הלב, מדדים מטבוליים ובריאות הורמונלית.

בנוסף, הזרעים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 בצורתם הצמחית, ארוזות בתוך התאים לצד משלב נוגדי חמצון כגון ויטמין E ותרכובות נוספות, שיחד מגינות על חומצות השומן הצמחיות בזרעים מחמצון.

וכאן מתחילה השאלה שאני נשאל בקליניקה כמעט בכל שבוע.

שמן פשתן הוא לא זרעי פשתן

אתחיל מהסוף, וזה שמן פשתן. בתהליך ההפקה שלו הוא מאבד חלק מהערכים שלו ולכן כל הבלבול.

הליגננים בזרעים, שהם נוגדי חמצון כפי שכתבתי, קשורים למולקולות סוכר, ולכן הם לא נמסים בשומן. הם גם נמצאים בעיקר בקליפה החיצונית של הזרע שמופרדת בתהליך הפקת השמן. ולכן בתהליך הכבישה, רוב הליגננים פשוט לא עוברים עם השמן. כלומר, כמעט ואין בשמן ליגננים, שהם חומרים חשובים למניעת חמצון האומגה 3 הצמחית בזרעי פשתן.

בניסוי חשוב שפורסם ב-Food Science and Technology בשנת 2012, השוו בין קמח פשתן מלא לבין שאריות זרעי הפשתן לאחר סחיטת השמן (תוצר לוואי בתהליך הפקת השמן בשם "כוספת פשתן"). אם הליגננים היו עוברים לשמן, היינו מצפים שבשאריות שלא נסחטו יישארו פחות ליגננים. אך בניסוי קרה בדיוק ההפך: בתוצרי הלוואי לאחר סחיטת השמן נמדדו 4.18 גרם ליגנן ל-100 גרם, לעומת 2.65 גרם בקמח המלא, כלומר 56% יותר ליגננים. (השאריות איבדו 65% מהשומן, ולכן ב-100 גרם יש יותר מכל השאר). הליגנן נשאר עם הסיבים, בחלק שלא עבר לבקבוק השמן. זאת הסיבה שאין לחומצות השומן בשמן הגנה והן חשופות לחמצון כפי שידוע.

גם את ההפך בדקו. בניסוי מעבדה שפורסם ב-Journal of Dairy Research לקחו משקאות חלב שהועשרו בשמן פשתן, והחזירו להם ליגנאן מבודד, עמידות לחמצון מחום ומאור השתפרה בצורה מובהקת.

והינה הטעות הנפוצה ביותר…הקפיצה הלוגית בין שמן פשתן לזרעי פשתן. שמן פשתן זקוק לתנאים מיוחדים, כמו אחסון בבקבוק אטום, במקום חשוך ובקירור כי הוא דל בנוגדי חמצון. לעומת זאת, זרעי הפשתן לא בהכרח זקוקים לתנאים אלה כי הם עשירים בנוגדי חמצון.

הדעה הרווחת היא שזרעי פשתן טחונים מתחמצנים מהר, ולכן הם חייבים קירור או הקפאה, ושטחינה מראש וחימום הורסים להם את הערכים התזונתיים. ולדעתי זה קרה בגלל מישהו עם נטייה להסקת מסקנות חפוזה ויכולת שכנוע של איש מכירות. ובגללו, אנשים קונים אריזה שמים במקרר, שוכחים אותה שם, ובסוף מוותרים על שימוש במזון הצמחי המופלא הזה.

אני רוצה להציג מספר מחקרים מהעשורים האחרונים שבדקו מה קורה לחומצות השומן ולליגננים בזרעי פשתן טחונים בתנאי אחסון שונים ואפילו בחשיפה לחום גבוה.

בתחום התזונה, בו אני עוסק כבר יותר מ-15 שנים, זה מדהים אותי בכל פעם מחדש, עד כמה האמת המדעית רחוקה לעיתים מהדעה הרווחת. ולא, אין מחקרים הפוכים…

מה יש בכף אחת של זרעי פשתן

הנתונים הם על כף אחת של זרעים טחונים, בערך 10 גרם, לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central):

2.8 גרם סיבים בכף אחת זה כמעט 10% מהצריכה היומית המומלצת עבורנו. בזרעים אלה ישנה צפיפות תזונתית גבוהה מאוד ליחידה כל כך קטנה, ולכן השאלה איזה ערכים שורדים או מתקלקלים היא חשובה מאוד.

מה שאמרו לך שנכון, והוא לא בדיוק נכון

מיתוס 1: זרעי פשתן טחונים מתקלקלים מהר

זה המיתוס הכי בעייתי, וזה גם המיתוס שהופרך הכי הרבה פעמים, ואלו רק 2 דוגמאות מתוך אחד המחקרים.

בניסוי שפורסם ב-Journal of the American Oil Chemists' Society בשנת 2000, חוקרים טחנו שני מדגמי פשתן, אחד מזן Linott ואחד מתערובת זנים, ושמו אותם 128 יום ב-23 מעלות בשקיות נייר עם ציפוי פלסטיק. כלומר, ארבעה חודשים בארון מטבח רגיל בטמפ' החדר. הם מדדו את הרכב חומצות השומן בהתחלה ובסוף. אלה הנתונים מתוך הניסוי, באחוז מסך חומצות השומן:

ארבעה חודשים בארון, ומה קרה לאומגה 3 הצמחית? - כלום!

החוקרים גם מדדו את מדדי החמצון עצמם (ערך פרוקסיד), ואף הגדילו ונתנו את הדגימות לקבוצת משתתפים שעברו הכשרה בזיהוי הריח המאפיין תהליך עיפוש (חמצון) שומנים.

התקן הבינלאומי לשמן בכבישה קרה קובע ערך פרוקסיד מתחת ל-10. כאן הערכים נעים בין 0.2 ל-0.3. בנוסף, קבוצת משתתפים שהתבקשו לדרג את מידת ריח העיפוש, לא הצליחו להבחין בין דגימה טרייה לזאת בת ארבעת החודשים. ואחרי כל זה, החוקרים אפו לחמים משני הקמחים, ונתנו אותם לקבוצה של 36 אנשים שלא זיהו הבדל בטעם בין לחם מקמח פשתן טרי, לבין לחם מקמח פשתן בן 4 חודשים.

בשורה התחתונה: פשתן טחון באריזה סגורה, בטמפרטורת החדר, שומר על ההרכב שלו לפחות ארבעה חודשים. אני יודע שיש הרבה אנשים שקשה להם להאמין, ולכן יש רשימת מקורות בתחתית המאמר הזה, כדי שכל אחד ואחת יוכלו לבדוק אותי.

מיתוס 2: אפייה הורסת את האומגה 3

בניסוי שפורסם ב-Journal of the American Oil Chemists' Society בשנת 1994 הכינו בלילת מאפינס עם 28.5% קמח פשתן, ואפו אותה ב-178 מעלות למשך שעתיים. במקביל אפו בלילת ביקורת בלי פשתן. אלה התוצאות, באחוז מסך חומצות השומן:

שעתיים בתנור, והאומגה 3 הצמחית ירדה מ-45.1 ל-45.0. עשירית האחוז.

מה עם הליגננים עצמם

עד עכשיו דיברנו על השומן. אבל הליגננים הם רכיב אחר לגמרי מבחינה כימית. השאלה המרכזית הנשאלת היא האם צריך לשמור זרעי פשתן בקירור?

בניסוי אחד שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry בשנת 2006, חוקרים הוסיפו SDG מטוהר לבצק של לחם שיפון, לחמניות ומאפינס, ומדדו את התכולה מיד אחרי האפייה, אחרי שבוע בטמפרטורת החדר, ואחרי חודש וחודשיים בהקפאה. ה-SDG עמד בטמפרטורות האפייה בכל המאפים, ונשאר יציב יחסית לאורך כל תקופות האחסון.

בניסוי נוסף שפורסם עשור לאחר מכן, חוקרים שילבו 20% קמח פשתן בלחם נטול גלוטן, ושמו אותו ארבעה שבועות בשלוש טמפרטורות במקביל: הקפאה במינוס 18 מעלות, קירור ב-4 מעלות, ובטמפרטורת חדר של 22 עד 23 מעלות. ה-SDG נשאר יציב, והוא לא הושפע מטמפרטורת האחסון.

מה זה אומר בפועל

הבעיה האמיתית היא לא שהזרעים התקלקלו, אלא שהזרעים הוכסנו בפינה רחוקה במקפיא (כי מישהו בבית הטבע ציטט טעות של מישהו אחר…) ונשכחו.

ולמה זה משנה?

כי מטא-אנליזה אחת שפורסמה ב-Pharmacological Research בשנת 2019, וכללה 62 מחקרים מבוקרים ואקראיים עם 3772 משתתפים, הראתה שצריכת פשתן הורידה כולסטרול כללי, טריגליצרידים ו-LDL.

ובמטא-אנליזה נוספת שפורסמה ב-Journal of Nutrition בשנת 2015, שכללה 11 מחקרים, ראינו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

ויש עוד מחקרים קליניים על הפחתת סיכון להתפתחות סרטן השד והערמונית, והרשימה ארוכה…

ומה משותף לכל הממצאים האלה? צריכה יומית בעקביות ולא אחת ל-3 חודשים שנזכרנו בשקית ההיא שנמצאת בפינה רחוקה של המקפיא.

ולכן אני מקדיש מאמר שלם לנושא, כי המיתוס לא פוגע באיכות זרעי הפשתן, אלא בפשטות השימוש היומיומי בהם.

ההמלצה היא לאחסן זרעי פשתן טחונים בכלי אטום על שולחן האוכל המשפחתי ולראות בו כ "תבלין" שניתן לפזר מעט ממנו על ארוחות. טיפ זה יכול להפוך את השילוב של זרעי פשתן טחונים להרגל יומיומי ובריא.

ושוב, הקירור לא מזיק, אך הוא עלול להפחית את הסיכוי שנזכור לשלב את זרעי הפשתן בארוחות מידי יום.

שאלות נפוצות

האם חייבים לשמור זרעי פשתן במקרר?

לא. באחד הניסויים, פשתן טחון שאוחסן 128 יום ב-23 מעלות שמר על הרכב חומצות שומן יציב, וללא הריח האופייני לשמן מחומצן.

כמה זמן זרעי פשתן טחונים נשארים טובים בארון?

בשני ניסויי מעבדה בדקו את המצב של זרעי פשתן שלמים וטחונים במיכל אטום אחרי 128 יום (בערך ארבעה חודשים) ואחרי 280 יום. בשתי התקופות לא נמצא שינוי משמעותי בהרכב חומצות השומן.

האם אפייה הורסת את האומגה 3 בזרעי פשתן?

לא בתנאי אפייה רגילים. באחד הניסויים, בלילת מאפינס עם 28.5% קמח פשתן נאפתה שעתיים ב-178 מעלות, וחומצת ה-ALA ירדה מ-45.1% ל-45.0% מסך חומצות השומן. לא נמצאו תרכובות שומן טראנס שעלולות להיווצר במהלך אפייה.

האם הליגננים שורדים בישול ואפייה?

כן, ברובם. בניסוי בו הוסיפו SDG ללחם שיפון, לחמניות ומאפינס, הליגנן נשאר יציב בטמפרטורת אפייה רגילות.

האם יש הבדל בין אחסון בקירור, בהקפאה או בארון מבחינת הליגננים?

לא. בניסוי בו לחמים מקמח פשתן אוחסנו בהקפאה, בקירור ובטמפרטורת חדר במשך 4 שבועות, תכולת ה-SDG לא הושפעה מטמפרטורת האחסון.

עדיף זרעים שלמים או טחונים?

מומלץ לצרוך זרעי פשתן טחונים, כי זרעים שלמים כמעט לא מתעכלים. מבחינת אחסון בטמפרטורת החדר, שתי הצורות יציבות.

האם שמן פשתן שווה ערך לזרעים?

לא. השמן מכיל את חומצת השומן ואת ויטמין E, אבל לא את הסיבים ולא את הליגננים, שהם הרכיב הכי מיוחד בזרעי פשתן. בשונה מזרעי פשתן, השמן רגיש לחמצון ולכן יש לאחסנו בבקבוק אטום, ובקירור.

סיכום

זרעי פשתן קיבלו שם של מזון עדין שצריך טיפול מיוחד, והרעיון הזה הופרך שוב ושוב בניסויי מעבדה ומחקרים קליניים בבני אדם.

מקורות

1. Malcolmson LJ, Przybylski R, Daun JK. Storage stability of milled flaxseed. J Am Oil Chem Soc. 2000;77(3):235-238. » למחקר
2. Chen ZY, Ratnayake WMN, Cunnane SC. Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. J Am Oil Chem Soc. 1994;71(6):629-632. » למחקר
3. Simbalista RL, Frota KMG, Soares RAM, Areas JAG. Effect of storage and processing of Brazilian flaxseed on lipid and lignan contents. Food Science and Technology. 2012;32(2):374-380. » למחקר
4. Hyvarinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJT, Ryhanen EL. Effect of processing and storage on the stability of flaxseed lignan added to bakery products. J Agric Food Chem. 2006;54(1):48-53. » למחקר
5. Hyvarinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJT, Ryhanen EL. Effect of processing and storage on the stability of flaxseed lignan added to dairy products. J Agric Food Chem. 2006;54(23):8788-8792. » למחקר
6. Shim YY, Olivia CM, Liu J, Boonen R, Shen J, Reaney MJT. Secoisolariciresinol diglucoside and cyanogenic glycosides in gluten-free bread fortified with flaxseed meal. J Agric Food Chem. 2016;64(50):9551-9558. » למחקר
7. Kour J, Singh S, Chandra Saxena D. Retention of bioactive compounds during extrusion processing and storage. Food Chemistry: X. 2021;13:100191. » למחקר
8. Mercier S, Villeneuve S, Moresoli C, Mondor M, Marcos B, Power KA. Flaxseed-enriched cereal-based products: a review of the impact of processing conditions. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2014;13(4):400-412. » למחקר
9. Matumoto-Pintro PT, Petit HV, Giroux HJ, Cortes C, Gagnon N, Britten M. Effect of flaxseed lignans added to milk or fed to cows on oxidative degradation of dairy beverages enriched with polyunsaturated fatty acids. J Dairy Res. 2011;78(1):111-117. » למחקר
10. Kitts DD, Yuan YV, Wijewickreme AN, Thompson LU. Antioxidant activity of the flaxseed lignan secoisolariciresinol diglycoside and its mammalian lignan metabolites enterodiol and enterolactone. Mol Cell Biochem. 1999;202(1-2):91-100. » למחקר
11. Martinchik AN, Baturin AK, Zubtsov VV, Molofeev VIu. Nutritional value and functional properties of flaxseed. Vopr Pitan. 2012;81(3):4-10. » למחקר
12. Hadi A, Askarpour M, Salamat S, Ghaedi E, Symonds ME, Miraghajani M. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2019;152:104622. » למחקר
13. Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015;145(4):758-765. » למחקר
14. USDA FoodData Central, FDC ID 168335 (Flaxseed, ground). » למחקר

המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.