המצב ההורמונלי של אישה ייחודי לה כמו טביעת האצבע שלה. אין שתי נשים שיעברו את גיל המעבר באותה צורה, ואין משקל מסוים המתאים לכולן.
ובכל זאת, יש דפוס שאני רואה שחוזר על עצמו, והוא אישה בשנות הארבעים המאוחרות או החמישים המוקדמות מספרת לי שהיא לא שינתה כלום באורח החיים שלה, היא נשארה עם אותה תזונה, אותה פעילות גופנית, אותם הרגלים, ובכל זאת הבגדים מרגישים אחרת. במיוחד באזור המותניים.
רוב הנשים חושבות שתופעה זו מתרחשת בעקבות הגיל, אורח החיים המערבי, או הגנטיקה, ושאין מה לעשות.
אך זה לא מדויק.
מה שקורה בפועל הוא מהלך שמשלב ירידה מהירה ברמת האסטרוגן, יחד עם שינוי ביחס בין ההורמונים השונים.
אל דאגה, אני אסביר…
מה שחשוב לזכור הוא שאורח חיים שבאמת מתאים לגיל המעבר יכול להשפיע לטובה על המהלך ההורמונלי.
כדי להבין איך זה אפשרי, צריך קודם להבין מה בדיוק משתנה.
מה באמת קורה למשקל בגיל המעבר
כאן יש נתון שמפתיע כמעט כל אישה שאני מציג לה אותו בקליניקה.
מחקר SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) עקב אחרי נשים לפני ולאחר גיל המעבר, ומדד את הרכב השומן בגוף שלהן בסריקת DEXA (בדיקה המפרידה בין מסת השומן למסת רקמה רזה). למדנו בניסוי המפורסם הזה שבשנים שלפני תחילת גיל המעבר (פרה-מנופאוזה) גם השומן וגם רקמת המסה הרזה עולים בהדרגה. ברגע שגיל המעבר מתחיל, קצב עליית השומן עולה, ובמקביל רקמת המסה הרזה דווקא מתחילה לרדת, במקום לעלות כמו שהיה בשלב שלפני גיל המעבר.
תהליך זה נמשך עד כשנתיים אחרי הווסת האחרונה, ואז מתייצב.
במחקר שאני מצטט כאן, ראינו שקצב העלייה במשקל של הנשים המשיך באופן עקבי אחרי גיל המעבר, כפי שהיה לפני כן. כלומר, הוא לא היה מהיר יותר בגלל גיל המעבר. אבל בגלל שמסת השומן עלתה ומסת השריר ירדה, אז משקל הגוף לא השתנה משמעותית אך הרכב הגוף השתנה משמעותית.
זו הסיבה שהרבה נשים מרגישות שינוי שקשה לשים עליו את האצבע, והסיבה שאני נזהר מהמשפט "עלית במשקל בגלל גיל המעבר", כי מה שגיל המעבר עושה בבירור זה שינוי של מיקום השומן ולאו דווקא עלייה במשקל הכולל.
השינוי ההורמונלי לאחר סיום שנות הפוריות גורם למעבר מצבירת שומן בירכיים ובישבן בשנות הפוריות לאגירת שומן ויסרלי באזור הבטן לאחר גיל המעבר.
תפקידו של אסטרוגן
סוגי ההורמונים בגוף האישה עובדים יחד כמו תזמורת. אסטרוגן, פרוגסטרון, ואפילו טסטוסטרון, שמות שמוכרים לכולנו, והם אלה המכתיבים חלק גדול מאיכות החיים של כל אישה.
אסטרוגן הוא בעצם שם של קבוצת הורמונים, אבל לצורך ההסבר נתייחס אליהם כאן כאל אחד.
גיל המעבר הוא השלב שבו מסתיימת תקופת הפוריות, ורמת האסטרוגן יורדת. קולטנים לאסטרוגן נמצאים בהמון מערכות בגוף כמו במוח, בשרירים, בעצמות, בשלפוחית השתן, באברי המין, בלב, ברקמת השומן, בכבד ובלבלב. עכשיו קל להבין למה ירידה טבעית ברמת ההורמון הזה מייצרת תסמינים בכל כך הרבה מערכות במקביל.
אגב, הירידה באסטרוגן משפיעה גם על חילוף החומרים של המינרל סידן, ולכן הסיכון המוגבר לאוסטאופורוזיס.
אחד התפקידים הפחות מדוברים של אסטרוגן הוא ההשפעה שלו על פיזור השומן ברקמות. לא על הכמות הכוללת, אלא על המיקום של השומן בגוף. וזה בדיוק החלק שמשתנה בגיל המעבר.
מכל התסמינים השכיחים בגיל המעבר, דווקא השינוי בהרכב הגוף הוא זה שיש לו הכי הרבה השלכות בריאותיות בטווח הארוך, והוא זה שלדעתי הכי פחות מדברים עליו.
למה השומן עובר לבטן
כדי להשפיע על פיזור השומן, אסטרוגן נקשר לקולטנים על תאי השומן. יש שני סוגים עיקריים שנקראים אלפא (ERα) ובטא (ERβ).
בסקירת ספרות שלמדתי ממנה את הנושא, החוקרים סיכמו מה כל אחד מהמסלולים עושה מבחינה מטבולית. שני סוגי הקולטנים באים לידי ביטוי ברקמת שומן, בשרירים ובאיברים נוספים, אך לכל אחד מהם השפעה שונה.
הפעלה של מסלול אלפא (ERα) היא זו שיותר קשורה בתועלת המטבולית. כלומר, הפחתת ייצור שומן חדש, שיפור הרגישות לאינסולין, שיפור הסבילות לגלוקוז, והורדה של מסת השומן. לעומת זאת, הפעלה של בטא (ERβ) נראית פחות מיטיבה בשמירה על משק הסוכר והשומן התקין בגוף.
מה שברור הוא שרמת האסטרוגן יורדת, והמסלול שהיה אחראי על החלק המיטיב בפיזור שומן עובד פחות טוב.
וכאן נכנס גורם נוסף, שכמעט ולא מדברים עליו.
החלבון ששוכחים: SHBG
בדם שלנו מסתובב חלבון בשם SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin), שהתפקיד שלו הוא "לתפוס" הורמוני מין חופשיים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון, ולווסת את הרמה שלהם בדם ובכך את ההשפעה שלהם על הגוף.
בגיל המעבר יכולת הייצור של החלבון הזה יורדת. אז כשיש פחות SHBG "שיתפוס" הורמונים ויאזן את רמתם בדם, עלול להיות מצב שבו יש לאישה בגיל המעבר יותר טסטוסטרון חופשי ופעיל. טסטוסטרון חופשי בגוף האישה קשור להצטברות שומן באזור הבטן… בדיוק כמו אצל גבר… אני מקווה שהתמונה מתחילה להתבהר.
עד כמה זה משמעותי?
מאוד!
כחלק ממחקר SWAN פורסם גם ניתוח נתונים שנאספו על 3,297 נשים לפני ובמהלך גיל המעבר, מחמש קבוצות אתניות שונות. הממצא היה עקבי בכל חמש הקבוצות: רמה נמוכה של SHBG ומדד הורמוני מין גבריים חופשיים גבוהים נקשרו לרמות גבוהות יותר של אינסולין, גלוקוז, סמני דלקת ופרופיל שומנים פחות טוב גם לאחר ערכי BMI תקינים.
בשורה התחתונה, גם כשמשווים נשים עם אותו BMI, המצב ההורמונלי עדיין מסביר פער בסיכון המטבולי. כלומר לא מדובר רק ב"עלייה במשקל", אלא בשינוי אמיתי במצב המטבולי הפנימי, שמשקל הגוף לא בהכרח מראה.
אז התיאוריה המובילה מסבירה את המהלך כשילוב: ירידה מהירה באסטרוגן, יחד עם עלייה יחסית בטסטוסטרון החופשי. שני תהליכים שמובילים לשינוי בפיזור השומן, מהירכיים והישבן אל הבטן, ומשם אל תוך האיברים.
אז זו גנטיקה?
זו השאלה שבכותרת המאמר, והגיע הזמן לענות עליה.
בשנת 2012 פורסם מאמר בכתב העת Menopause בו הוצג ניתוח נתונים של 7,462 נשים בגילי 20 עד 74. במאמר נמצא ששכיחות התסמונת המטבולית הייתה גבוהה פי 3.3 בנשים אחרי גיל המעבר לעומת נשים לפניו.
שימו לב לניסוח המדויק. פי 3.3 בתסמונת מטבולית, לא ב"עודף משקל". ההבדל משמעותי, כי אפשר להיות במשקל תקין או בעודף משקל ובשני המקרים לסבול מסוכרת מסוג 2, טריגליצרידים גבוהים, יתר לחץ דם או כולסטרול גבוה בדם. תסמונת מטבולית לא תלויה במשקל הגוף.
באותו מחקר עצמו יש ממצא שני שחשוב לי להתייחס אליו, והוא שבקרב נשים שלא עישנו, רמה גבוהה של פעילות גופנית בשעות הפנאי ובדרך לעבודה נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית לאחר גיל המעבר.
וזו כבר התשובה לשאלה בכותרת.
הצד התזונתי נבדק לעומק במחקר נוסף שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2006 וכלל מעקב של 12 שנים אחרי 300 נשים בגילאי 30 עד 69, ללא גורמי סיכון מטבוליים בתחילת המעקב. הנשים חולקו ל-3 קבוצות בהתבסס על איכות התזונה שלהן. אחרי שקלול סטטיסטי של גיל, עישון, פעילות גופנית ומצב הווסת, למדנו שנשים עם תזונה פחות איכותית היו בסיכון גבוה פי 2.3 לפתח השמנה בטנית ובסיכון גבוה פי 3 לפתח תסמונת מטבולית.
מה אפיין את הפרופיל התזונתי של הנשים בסיכון הגבוה? יותר שומן כולל, יותר אלכוהול, ופחות סיבים תזונתיים.
אז מה התשובה? הגנטיקה קובעת רק את נקודת הפתיחה שלך ואת קצב השינוי ההורמונלי. התזונה והפעילות הגופנית קובעות אם הפוטנציאל הזה יתממש בפועל.
מה ניתן לעשות
היערכות, היערכות, היערכות. ברגע שאישה מתחילה לראות שינויים בווסת החודשית, מתישהו בין גילאי 40 ל-50, זה הזמן להתחיל בהכנה של הגוף.
צפיפות קלורית, לא ספירת קלוריות
הדרך הפשוטה ביותר להתמודד עם ירידה בקצב חילוף החומרים היא לא לאכול פחות, אלא לאכול אחרת.
היכולת שלנו להגיע לשובע תלויה בעיקר בגורם אחד, והוא מתיחה של דפנות הקיבה. ברגע שיש לחץ על הדפנות של הקיבה, לא משנה ממה, אנחנו מגיעים לשובע ומפסיקים לאכול. מזונות עתירי מים וסיבים תזונתיים תופסים נפח גדול בקיבה, ואין להם כמעט ערך קלורי. כך מגיעים לשובע בפחות קלוריות.
מחקר אקראי ומבוקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2017, בדק 81 גברים ונשים לאחר גיל המעבר, בהזנה מבוקרת למשך 6 שבועות. כלומר, כל המשתתפים והמשתתפות קיבלו ארוחות מוכנות, מתפריט זהה בקלוריות, שנועד לשמור על משקל תקין. ההבדל היחיד היה החלפת דגנים מעובדים בדגנים מלאים: קבוצה אחת קיבלה 207 גרם דגנים מלאים ו-40 גרם סיבים ליום, השנייה אפס דגנים מלאים ו-21 גרם סיבים.
אחרי 6 שבועות, קבוצת הדגנים המלאים איבדה 92 קלוריות ביום יותר, בגלל עלייה של 43 קלוריות ביום בקצב חילוף החומרים במנוחה, ו-57 קלוריות ביום שפשוט לא נספגו ויצאו החוצה. אותה כמות קלוריות, תגובה שונה של הגוף לדגנים מלאים עתירי סיבים, לעומת דגנים לבנים דלי סיבים תזונתיים.
מסת השריר היא "נכס להשקעה"
נחזור לממצא ממחקר SWAN שציטטתי בתחילת המאמר, לפיו בתחילת גיל המעבר, קצב עליית השומן עולה, ובמקביל רקמת המסה הרזה דווקא מתחילה לרדת, במקום לעלות כמו שהיה בשלב שלפני גיל המעבר.
מאחר והשריר הוא רקמה שצורכת הרבה אנרגיה במנוחה, וגם המקום העיקרי שאליו נכנס הסוכר מהדם. כשהוא מצטמצם, שני הדברים האלה נפגעים יחד. לכן המטרה של הפעילות הגופנית בגיל הזה היא פחות "לשרוף קלוריות" אלא יותר לשמור על המסה של רקמת השריר.
באחד המחקרים נערכה השוואה בין שלוש תוכניות אימון בקרב 27 נשים לאחר גיל המעבר בעודף משקל. הנשים התאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות באימון אירובי מתון ורציף, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או אימון אינטרוולים בתוספת אימוני התנגדות.
המשקל ומסת השומן הכוללת ירדו בכל שלוש הקבוצות. אבל ירידה משמעותית בשומן הבטני הוויסרלי נמצאה רק בשתי קבוצות האינטרוולים, ואחוז מסת השריר עלה רק בקבוצה שהוסיפה אימוני התנגדות.
לסיכום
משקל גוף תקין הוא עדיין גורם חשוב באיכות החיים של אישה בגיל השלישי. אבל אחרי כל מה שראינו, הקלישאה על הקנקן נכונה, ומה שיותר חשוב, הוא מה שבתוכו…
מה שחשוב יותר מהמשקל, הוא הרכב הגוף הפנימי, ובמיוחד שומן פנימי ויסרלי ומסת שריר.
זה גם החלק האופטימי במאמר, כי על קצב הירידה של הורמוני האסטרוגן אין לך שליטה. אך על אורח החיים, הבחירה האם לעשן או לא, תפריט התזונה ואיזו פעילות גופנית לעשות, יש לך שליטה מלאה ואפשרויות בחירה.
מקורות
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. » למחקר
- Foryst-Ludwig A, Kintscher U. Metabolic impact of estrogen signalling through ERalpha and ERbeta. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010;122(1-3):74–81. » למחקר
- Sutton-Tyrrell K, Wildman RP, Matthews KA, et al. Sex-hormone-binding globulin and the free androgen index are related to cardiovascular risk factors in multiethnic premenopausal and perimenopausal women enrolled in the Study of Women Across the Nation (SWAN). Circulation. 2005;111(10):1242–1249. » למחקר
- Kwaśniewska M, Pikala M, Kaczmarczyk-Chałas K, et al. Smoking status, the menopausal transition, and metabolic syndrome in women. Menopause. 2012;19(2):194–201. » למחקר
- Millen BE, Pencina MJ, Kimokoti RW, et al. Nutritional risk and the metabolic syndrome in women: opportunities for preventive intervention from the Framingham Nutrition Study. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):434–441. » למחקר
- Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):589–599. » למחקר
- Dupuit M, Rance M, Morel C, et al. Moderate-Intensity Continuous Training or High-Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(3):736–745. » למחקר
המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.
