אם הגעת לכאן, כנראה כבר עברת את השלב שבו הבנת שסוכר לבן הוא לא רעיון טוב.
זה כבר ידוע, ואני בטוח שאין לי מה לחדש לך בנושא הזה.
הבעיה החדשה היא לא חוסר בידע על נזקי הסוכר הלבן, אלא חוסר בכלים להתמודדות עם החשק למזונות אולטרה מעובדים עתירי סוכר לבן מוסף.
לכן המאמר הזה לא עוסק בנזקי הסוכר הלבן, אלא בשאלה יותר מהותית והיא: איך להתמודד עם החשק.
הבהרה חשובה: כשאני אומר "סוכר", אני מתכוון אך ורק לסוכר לבן מוסף בכל השמות השונים שלו, שנמצא במזונות מעובדים וג'אנק פוד כמו עוגות, עוגיות, ממתקים, חטיפים, רטבים קנויים, סלטים בייצור תעשייתי ועוד מוצרים רבים שיוצרו במפעל…בטבע אין סוכר מוסף.
גלוקוז שנמצא באופן טבעי בפירות וירקות או מתפרק במערכת העיכול שלנו מדגנים מלאים וקטניות, מעולם לא היה הבעיה ולעולם לא יהיה.
ארבעת סוגי חשק לסוכר
קיימים ארבעה סוגי חשק לסוכר, ולכל אחד מהם יש שיטה שונה שמתאימה להתמודדות איתו. מה שיעבוד עם סוג חשק אחד לא בהכרח יעבוד עם אחר.
אני רוצה לשאול אותך חמש שאלות קצרות, כדי שנבדוק יחד איזה סוג של חשק יש לך ואז אוכל להסביר איך להתמודד איתו.
איזה סוג חשק לסוכר יש לך?
חמש שאלות, פחות מדקה.
מה זה אומר
מה יכול לעזור
ארבעת הסוגים מוצגים בהמשך המאמר, ואפשר לדלג לכל אחד מהם או למלא את השאלון.
למה בכלל יש סוגים שונים של חשק לסוכר?
הרוב המוחלט של התוכן ברשת בנושא חשק למתוקים, מתאר אותם כסוג אחד. וזה יכול לתסכל, כי אנשים מיישמים כל מיני טיפים שראו בסרטון או קראו במאמר, ובכל זאת לא מצליחים להתמודד עם החשק לסוכר.
הנה דוגמה שממחישה את זה מתוך מחקר בשם PREDICT 1 או בשמו המלא Personalised Responses to Dietary Composition Trial שנערך בקינגס קולג' בלונדון, וכלל מעל אלף גברים ונשים, וביניהם גם זוגות של תאומים זהים, במטרה לבדוק איך אנשים שונים מגיבים מבחינה מטבולית (רמות סוכר בדם, אינסולין ושומנים) לאותן ארוחות בדיוק.
בניתוח נתונים מתוך המחקר עקבו אחרי 1070 אנשים עם מד סוכר רציף. ולמדנו מהם שהצניחה ברמת הסוכר בדם שעתיים עד שלוש אחרי הארוחה הייתה קשורה לרעב גדול יותר לקראת הארוחה הבאה, ויותר אכילה בהמשך היום.
באנליזה נוספת, נמדדה שונות של כ-68 אחוז בין אנשים בתגובת הסוכר שלהם לאותה ארוחה בדיוק. כלומר, שני אנשים אוכלים את אותו הדבר, ורק אחד מהם עלול לחוות צניחה ברמת הסוכר ולכן גם יותר רעב ואכילה.
במחקר PREDICT 1 נמדדה שונות של כ-68 אחוז בין אנשים בתגובת הסוכר שלהם לאותה ארוחה בדיוק.
את החלוקה לארבעה סוגי חשק זיהיתי במהלך יותר מ 15 שנות טיפול במעל לעשרת אלפים מטופלים ומטופלות, אך את השיטות להתמודדות עם כל אחד מהסוגים שזיהיתי במהלך שנות עבודתי, אני מבסס על מחקרים ומדע.
אני מזכיר שהמאמר הזה מיועד לידע כללי בלבד, ובמצב של נטילת אינסולין או תרופות מקבוצת הסולפונילאוריאה, כל שינוי משמעותי בצריכת הפחמימות מצריך התייעצות עם הרופא/ה המטפל/ת. אם יש לך היסטוריה של הפרעת אכילה, כדאי להתייעץ עם איש/אשת מקצוע, כי לעיתים הגבלה תזונתית עלולה להפעיל דפוסי התנהגות ישנים. אני לא כותב את זה בגלל חובת ניסוח משפטי, אלא כי באמת אכפת לי מבני אדם.
סוג 1: החשק הוא רעב
איך זה מרגיש
זה לא מתחיל במחשבה על העוגה האהובה עלייך, אלא יותר בתחושה של חוסר סבלנות. אפילו עצבנות שלא בהכרח מתאימה לך או שאין סיבה להרגיש באותו רגע, חוסר ריכוז, ותחושה שצריך לאכול משהו עכשיו בלי לחכות. בקליניקה, מטופלות רבות שיתפו אותי, שרק אחרי האכילה, הן הבינו שזה היה בעצם רעב.
מתי זה מגיע
כמעט תמיד זה קורה בין ארבע אח"צ לשבע בערב, ולעיתים גם בסביבות עשר בבוקר, אחרי בוקר שהתחיל רק עם קפה ומאפה או משהו מתוק קטן ולא משביע.
מה לא יעזור
כוח רצון לא יעזור - בשלב של הרעב, כבר מאוחר מדי והגוף כבר דורש את ה"דלק" המהיר והזמין ביותר שהוא מכיר. זה הרגע שאנחנו נרגיש "חשק למתוק" ובשלב הזה, המוח מאבד שליטה ואנחנו כבר במחצית הדרך לעוגיה הקרובה. הבעיה היא שלא סביר שהאירוע הזה יסתיים בעוגיה אחת, כי מדובר בפועל ברעב ומה שבאמת הגוף זקוק לו זאת ארוחה משביעה. אגב, תחליף סוכר ללא ערך קלורי לא יספק את הצורך האמיתי ולכן לא יעזור.
מה יכול לעזור
למנוע נפילות סוכר אחרי ארוחות - במחקר PREDICT 1 שהזכרתי ראינו שירידת הסוכר מתחת לרמה שלפני הארוחה, בשעתיים עד שלוש שאחרי הארוחה, הייתה יותר קשורה לתחושת רעב בהמשך היום מאשר גובה השיא של הסוכר בדם. כדי למנוע מצב כזה מומלץ להעדיף פחמימות בריאות, חלבונים רזים ולשלב ירקות בארוחות.
סוג 2: החשק הוא טקס
איך זה מרגיש
זה מרגיש כמו "טייס אוטומטי" וחסר שליטה, ופתאום היד כבר בארון הממתקים והמחשבה מגיעה אחרי שהלעיסה כבר התחילה. מטופלים שסיפרו לי על סוג החשק הזה אמרו שברוב המקרים הם בכלל לא היו רעבים.
מתי זה מגיע
כמעט תמיד זה קורה אחרי ארוחת הערב או מאוחר יותר. אחרי שהילדים נרדמו, מול הטלוויזיה או עם הנייד בשקט של סוף היום. טקס אכילת המתוקים נעשה לא במודע ובלי כוונה הוספת עוד כמה מאות יחידות "דלק" למאזן הקלורי. אם התזונה שלך לא מוקפדת והטקס הזה יתקיים מספיק פעמים העלייה במשקל לא תאחר לבוא…
מה לא יעזור
מתוק בריא - זו הטעות הכי נפוצה בסוג הזה. לאכול משהו מתוק בריא כמו לדוגמא תמר במקום קובית שוקולד, לא ישנה את הטקס אלא רק אובייקט אחד בתוך רצף פעולות שלרוב גם ככה נעשות לא במודע. אגב, לגבי ממתיקים מלאכותיים, אין בספרות המקצועית עמדה מגובשת. בסקירת Cochrane שפורסמה ב-2020 נבחנו 9 מחקרים קליניים מבוקרים שכללו קרוב לאלף חולי סוכרת מסוג 1 או 2, ובשורה התחתונה אין ראיות ליתרון או נזק בצריכת ממתיקים מלאכותיים.
כוח רצון - גם להגיד לעצמי "מהיום אני עושה שינוי!" לא נראה שעובד במיוחד. ב-2011 פורסם בכתב העת Appetite סיכום של 23 מחקרים שבדקו כמה אנשים באמת מצליחים לבצע החלטה שקיבלו. המחקרים בדקו תוכניות מהסוג "אם יקרה X, אני אעשה Y". המסקנה הייתה שאנחנו יותר טובים בלהוסיף הרגל בריא, מאשר להפסיק הרגל מזיק.
מה יכול לעזור
לשבור את הרצף - אם הקפה תמיד מגיע עם משהו מתוק ליד, אז כדאי לשנות כמה מרכיבים קבועים בטקס. לשתות את הקפה במקום אחר או בספל אחר (לא האהוב עלייך - היא חלק מהטקס!), לשתות כוס מים או לעשות פעולה פיזית. כל שינוי באחד או יותר ממרכיבי הטקס יכול לגרום לחשק להתפוגג.
לשנות את הסביבה שלך - מטא-אנליזה שפורסמה ב-Appetite ב-2024 סיכמה 66 מחקרים שהראו שיש לתמונות על אריזות מזון או המיקום של מוצרי מזון על המדף בסופרמרקט השפעה על ההחלטות וההרגלים שלנו, ולכן אם זה לא יהיה מולי, לא סביר שאבחר בזה…ולכן אין באמת צורך בצנצנת עוגיות על שולחן האוכל בבית.
לשים לב לטלפון - ניסוי נוסף בדק מה קורה אחרי חמש עשרה דקות של גלילה בפיד אינסטגרם עמוס בתמונות של חטיפים בקרב צעירים בני 18 עד 24, וראינו עלייה בתחושת הרעב, במתח ובחשק למזון מלוח ושומני. חשוב לציין שבניסוי הזה לא נבדקה ההשפעה של צפייה בממתקים, אך סביר שהתוצאה הייתה דומה. אז אם הטלפון הוא חלק מהארוחה ובסופה יש רצון למשהו מתוק, אולי זה בכלל קשור לאלגוריתם בפיד שלך?
סוג 3: החשק הוא טעם
איך זה מרגיש
זה לא קשור לרעב וזה לא טקס. פשוט הכל צריך להיות בטעם מתוק. קפה בלי סוכר מרגיש מר. עגבנייה מרגישה חמוצה. ירקות מרגישים כמו כלום…הבנת את הרעיון.
מתי זה מגיע
אין לחשק מהסוג הזה שעה מסוימת, כי הוא לא אירוע אלא ברירת המחדל שנמצאת תמיד שם ברקע.
מה לא יעזור
דיאטה - אני יודע שזה נשמע הגיוני שדיאטה דלת פחמימות היא הפתרון. אבל לפי הפופולריות של דיאטה דלת פחמימות, אם היא באמת הייתה פותרת את בעיית החשק למתוק, אז לא היה לי צורך לכתוב על זה…
בניסוי מבוקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition ב-2016, בדקו את ההשפעה של הפחתת סוכרים פשוטים על חוש הטעם. קבוצת משתתפים התבקשה להפחית 40 אחוז מהקלוריות שקיבלו מסוכר. זה אומר בפועל פחות משקאות מתוקים, פחות קינוחים, חטיפים ומאפים, ואפילו פחות סוכר בקפה לעומת השגרה שלהם לפני הניסוי. אגב, הם גם התבקשו לא לעבור לממתיקים מלאכותיים כמו סוכרזית, סטיביה וכדומה. הם הגיעו למעבדת המחקר אחת לחודש במשך 3 חודשים, ובכל פעם התבקשו לאכול מאכלים בדרגות מתיקות שונות ואחרי זה לדרג את עוצמת המתיקות (Intensity) ואת רמת ההנאה (Hedonic) אחרי האכילה.
בחודש השלישי חוש הטעם שלהם ממש התחדד. אחרי תקופה עם פחות סוכר בתזונה, דברים מתוקים הרגישו להם חזקים ומתוקים הרבה יותר מבעבר, שזה טוב! אבל זה לא גרם להם ליהנות פחות מהטעם המתוק. בשורה התחתונה, הניסוי הזה הראה שהלשון שלנו יודעת להתרגל במהירות לפחות סוכר ולהרגיש מתוק יותר, אבל החשק עצמו למתוק לא משתנה בעקבות הפחתת הצריכה, ונראה שהוא צורך עמוק יותר שלא נעלם כל כך מהר.
מה כן, ולמה
להפריד בין שתי מטרות. הפחתת סוכר והפחתת החשק למתוק הן שתי מטרות נפרדות, ולרוב האנשים בסוג החשק הזה כדאי לבחור אחת בכל פעם. רוב התסכול של מטופלות שלי שמתמודדות עם סוג החשק הזה קשור לעובדה שהן מנסות לטפל בשתי המטרות באותו הזמן.
הליכה - זאת שיטה שפחות מוכרת בהקשר להפחתת חשק למתוק, והיחידה שלא דורשת כוח רצון שקשור לאוכל. בניסוי מבוקר שפורסם ב-2022 בכתב עת לאנדוקרינולוגיה (BMC Endocrine Disorders), חילקו 225 מתמודדי סוכרת מסוג 2 בגילאי 35 עד 60 לשלוש קבוצות. קבוצת ההליכה צעדה בקצב נמרץ במשך 30 דקות ביום, 4 עד 5 ימים בשבוע, במשך חצי שנה. אצל המשתתפים בקבוצה הזאת נמצאה רגישות גבוהה יותר לטעם המתוק, לצד ירידה מובהקת ברמת המתיקות המועדפת עליהם.
מקור: Vidanage et al., BMC Endocr Disord, 2022
ההשערה שלי היא שהליכה מעלה את רמות הדופמין והסרוטונין באופן טבעי, ובכך משביעה את "מערכת התגמול" שיוצרת את החשק למתוק מהסוג הזה. כשהמוח מקבל את מנת ה"הרגשה הטובה" שלו מהתנועה, הדחף הפיזיולוגי לפצות על חסך רגשי או עייפות באמצעות סוכר פשוט דועך לאט.
סוג 4: החשק הוא פיצוי
איך זה מרגיש
זה יכול להיות הרגע שבו "מרוץ העכברים" שרצת בו היום הסתיים ועכשיו מגיע לך פרס אחרי יום ארוך שבו עשית דברים שלא נהנית מהם. זה הפיצוי שמגיע לך אחרי שיחה קשה שלא רצית לעשות. זה ה "דלק" שהחלטת שמגיע לך אחרי לילה ללא שינה איכותית. לא משנה מה הסיפור שעומד מאחורי החשק הזה, בסוף החלטת שמגיע לך פיצוי על מה שעברת.
מתי זה מגיע
אחרי תחושת סטרס ומתח. אחרי פרויקט משמעותי שלא נהנית ממנו. ובעיקר, אחרי לילה של שינה גרועה.
מה לא יעזור
להחליט שיש לי "התמכרות לסוכר" - התיוג העצמי לא משנה שום דבר, ובטח שלא עוזר לשפר את המצב. נושא ה "התמכרות" הוצג לעומק בסקירת מחקרים שפורסמה ב-Neuroscience and Biobehavioral Reviews ב-2014. מסתבר שהמונח המדויק אצל בני אדם הוא "אכילה ממכרת" ולא "התמכרות לסוכר", כלומר, זאת התמכרות להתנהגות ולא לחומר. או במילים אחרות - זה דפוס ההתנהגות שיצרת כדי לפצות את עצמך.
מטא-אנליזה שפורסמה ב-International Journal of Obesity ב-2016 בחנה 33 מחקרים ולא מצאה תמיכה בתיאוריה שרואה בהשמנה ובאכילת יתר חסך בתגמול מוחי, וסקירה נוספת מ-2021 הדגישה שתגובת תגמול אינה שוות ערך להתמכרות.
למה ההבחנה הזו קריטית? כי כשאנשים מאמינים שהם "מכורים", הם מנסים להימנע לחלוטין, וזה מוביל אותם מניסיוני בקליניקה למצב של "הכל או כלום". לעומת זאת, אם הצלחת להבין שזה בסך הכל דפוס פיצוי שיצרת, אז אפשר ביותר קלות להחליף אותו בדפוס אחר שפחות פוגע בך מבחינה בריאותית.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח עד שהחשק לסוכר יורד?
אין תשובה חד משמעית בספרות המדעית. מהניסיון הקליני שלי עוצמת החשק יורדת אצל רוב האנשים בתוך שבועיים עד ארבעה שבועות, בעיקר כשמדובר בחשק למתוק מסוג 1 שבו יותר קל להשפיע על המנגנון הגופני שיוצר את החשק. בחשק מסוג 3 לדוגמא אני מעביר אנשים תהליך שונה, שיכול להביא לשינוי בעוצמת המתיקות הנתפסת, אבל לא בהנאה ממתוק שמצריך לרוב התייחסות רגשית עמוקה יותר.
האם תחליפים מתוקים או ממתיקים מלאכותיים עוזרים?
לא סביר. סקירת Cochrane משנת 2020, שבחנה 9 ניסויים מבוקרים על קרוב לאלף מתמודדי סוכרת מסוג 1 או 2, לא מצאה ראיות מספקות ליתרון או לנזק ברור, ודירגה את ודאות הראיות כנמוכה מאוד. במילים פשוטות, לא נראה שיש לשימוש בסוכרזית, סטיביה וכדומה יתרון או חיסרון, כי הם לא נוגעים במניע לחשק לסוכר, בין אם זה רעב, טקס, טעם או פיצוי.
מה ההבדל בין חשק לסוכר לבין רעב אמיתי?
תחושת רעב אמיתית מתפתחת בהדרגה, מקבלת מענה מכל סוג מזון ולאו דווקא מתוק, ופוחתת אחרי אכילה. חשק מגיע בפתאומיות, ממוקד בפריטי מזון מאוד מסוימים…ולעיתים קרובות אינו פוחת גם אחרי ארוחה מלאה.
אם זה חשק לסוכר מסוג 1, שבו החשק הוא בעצם נטייה להגיע למצבי רעב שלא מקבלת מענה, ההבחנה הזו מטשטשת, וזו בדיוק הסיבה שהטיפול בסוג זה הוא בעיקר תפריט תזונה מותאם אישית.
האם התמכרתי לסוכר?
הספרות המדעית מבחינה בין "אכילה ממכרת", כלומר דפוס התנהגות, לבין "התמכרות לחומר". לפי סקירת מחקרים שפורסמה ב-Neuroscience and Biobehavioral Reviews ב-2014 רוב האנשים מתמודדים עם התמכרות לדפוס התנהגות ולא התמכרות לחומר. ההבדל חשוב ומשמעותי כי יותר קל לשנות דפוסי התנהגות, מאשר לנסות להימנע מסוכר מוסף בתזונה המודרנית שלנו.
למה מופיע כאב ראש כשמפסיקים סוכר?
כאב ראש הוא הסימפטום המתועד ביותר של גמילה מקפאין, בשכיחות של כ-50 אחוז, והוא מופיע 12 עד 24 שעות אחרי ההפסקה, לפי סקירה של 57 מחקרים ניסויים שפורסמה ב-Psychopharmacology ב-2004.
פגשתי הרבה אנשים שהדרך שלהם להפחית סוכר כללה גם הפחתה של הקפה שהכיל חלק מהסוכר שלהם במהלך היום. אז בנוסף להפחתת הסוכר הם גם הפחיתו את כמות הקפאין שצרכו, ויותר סביר שזה מה שגרם לכאבי הראש. גם שמתי לב בקליניקה שאנשים שהמשיכו לשתות אותה כמות קפה, ללא סוכר, בדרך כלל לא דיווחו על כאבי ראש. בכל מקרה, מדובר במסקנה שלי מניסיון בקליניקה ולא נתון מדעי.
מה עושים אחרי חריגה?
גיוון הוא חלק מהחיים ולכן אין לי ציפיה בקליניקה מאף אחד או אחת להיענות של מאה אחוז להמלצות שלי.
אני מאמין בניהול חריגות. ולכן במקרה של חריגה מההמלצות, חשוב לחזור לתוכנית המותאמת אישית שאני יוצר לכל מטופל ומטופלת, בלי הלקאה עצמית. אלפי טיפולים לימדו אותי שארוחה אחת פחות טובה, בשבוע של אכילה לפי תוכנית שהותאמה לך, היא טיפה בים ואין לה משמעות מבחינת הגוף.
לסיכום
חשק לסוכר הוא לא דבר אחד, ולכן אין לו כלי טיפולי אחד.
המאמר הזה מתייחס לניסיון הקליני שלי ב 15 שנים האחרונות ביותר מעשרת אלפים מטופלים ומטופלות, ואולי יש עוד סוגי חשק לסוכר שטרם זיהיתי. בכל מקרה, אלו ארבעת הסוגים השכיחים שראיתי עד היום, והחדשות הטובות הן שאפשר להפחית את החשק לסוכר בכל הסוגים, לעיתים רק עם טיפול תזונתי מותאם אישית ולעיתים בשילוב התייחסות רגשית.
הגוף תמיד מדבר איתך, וכדאי להקשיב לו כשהוא מדבר ולא כשהוא צועק או צורח.
במקרה של חשק לסוכר, הוא פשוט מדבר בארבע שפות שונות.
מקורות
Wyatt P, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021;3(4):523-529. » למחקר
Berry SE, et al. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nature Medicine, 2020;26(6):964-973. » למחקר
Wise PM, et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(1):50-60. » למחקר
Vidanage D, et al. Impact of aerobic exercises on taste perception for sucrose in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. BMC Endocrine Disorders, 2022;22(1):22. » למחקר
Adriaanse MA, et al. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 2011;56(1):183-193. » למחקר
Slapø H, et al. Efficiency of in-store interventions to impact customers to purchase healthier food and beverage products in real-life grocery stores: a systematic review and meta-analysis. Foods, 2021;10(5):922. » למחקר
Kay E, et al. A systematic review and meta-analysis of visual cues and primes for nudging consumption-related behaviours. Appetite, 2024;206:107813. » למחקר
Zeeni N, et al. Exposure to Instagram junk food content negatively impacts mood and cravings in young adults: a randomized controlled trial. Appetite, 2024;195:107209. » למחקר
Lohner S, et al. Non-nutritive sweeteners for diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;5(5):CD012885. » למחקר
Hebebrand J, et al. "Eating addiction", rather than "food addiction", better captures addictive-like eating behavior. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2014;47:295-306. » למחקר
Benton D, Young HA. A meta-analysis of the relationship between brain dopamine receptors and obesity: a matter of changes in behavior rather than food addiction? International Journal of Obesity, 2016;40(Suppl 1):S12-S21. » למחקר
Greenberg D, St Peter JV. Sugars and sweet taste: addictive or rewarding? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18(18):9791. » למחקר
Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004;176(1):1-29. » למחקר
המידע במאמר זה הוא לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.
אבחון תזונתי וייעוץ פרטני
המידע והכלים במאמר יכולים לעזור לחלק מהאנשים. אבל כדי לדעת מה באמת נכון עבורך, צריך התייחסות אישית.
בדיקות מעבדה, סימפטומים, הרגלי אכילה, תרופות והמטרות האישיות שונים מאדם לאדם. לכן המלצה במאמר, טובה ככל שתהיה, לא תמיד מספיקה כדי להבין מה נכון לך.
באבחון תזונתי אישי נעבור יחד על המצב הבריאותי והתזונתי שלך, נבחן את הבדיקות והמדדים הרלוונטיים, נזהה את הנקודות המרכזיות שדורשות התייחסות ונבנה תוכנית טיפול מעשית המותאמת לאורח החיים שלך.
